Treningsprogram
I forbindelse med all stans av fellestreninger har region vest laget et forslag til egentrening.
På grunn av stans av all idrettsaktivitet må man tenke alternativt for å vedlikeholde treningsmengden. For å hjelpe våre utøvere og klubber i denne perioden har region vest laget et forslag til individuell trening. Dette forslaget inneholder øktplan for:
- Styrketrening ben og overkropp
- Mobilitet
- Fotarbeid og kast
- Utholdenshetstrening - 3 øktforslag
Et forslag til gjennomføring av øktene kan være:
- Mandag: Styrke ben
- Tirsdag: Styrke overkropp
- Onsdag: Kondisjon i skog og mark eller medium intervall
- Torsdag: Styrke ben eksplosiv
- Fredag: Styrke overkropp
- Lørdag: Medium eller hard intervall
- Søndag: Mobilitet
Repeteisjoner, sett og forklaring til de ulike programmene:
Øktplan styrke ben - Øktplan styrke ben eksplosiv
Dette styrkeopplegget er utholdende siden det er beregnet for å kunne gjøres med lite vekter og lav motstand. Du må derfor repetere ganske mange ganger i hver serie for ønsket treningseffekt. Om du har lette vekter hjemme kan du gjerne bruke de. Opplegget kan kjøres 1 til 2 ganger ukentlig sammen med det eksplosive beinopplegget.
- Knebøy: 3 x 15 rep
- Hip thrust 3 x 15
- Bulgarsk utfall 3 x 8 rep på hvert bein
- Utfall til siden 3 x 8 på hvert ben
- Tåhev på step eller forhøyning 3 x 15 på hvert bein
Dette er også et lett/utholdende styrkeopplegg bortsett fra planke og push - ups som blir tungt. Opplegget kan helst gjennomføre 2 ganger ukentlig for god effekt.
- Push - ups 3 serier så mange reps som du klarer før det blir dårlig teknisk. Blir det for tungt på strake ben så bruk knærne.
- Firefots sidehev med rotasjon. Bruk noe med litt vekt i og kjør som på bildet 3 x 10 hver side.
- Utadrotsjon med ball. Bruk en håndball og kjør rolig kontrollert 3 x 10 repetisjoner.
- Planke på knær med skift mellom oppe og nede med armer. Repeter så mange du klarer før ryggen begynner å slippe. Prøv å kjøre 3 serier med likt antall hver gang.
- Sit - ups med håndball mellom knærne. 3 serier så mange du klarer før det blir teknisk dårlig. Prøv å ha like mange repetisjoner i hver serie.
- Planke med skift mellom å ligge nede og opp og holde. 3 x 10 repetisjoner
- Splittstående skulderpress. Bruk strikk om du har. Om ikke finn noe du kan holde med litt vekt i. 3 x 15 repetisjoner
Husk å les øvelsene nøye og gjør de rolig til å begynne med for å få riktig teknikk. Dette for å unngå eventuelle skader som kan oppstå om en gjør de fort og ukontrollert.
HUSK OPPVARMING FØR ALLE ØKTER
Tøy og bøy muskulaturen som skal brukes før styrketreningen. Rolig jogg og noen kortere løp før intervaller.
