Fysisk treningsprogram fra Region SørVest
NHF Region SørVest har utarbeidet treningsprogram for fysisk trening for spillere i alderen 13-18 år.
Treningsprogram Fysisk Trening
NHF region SørVest har utarbeidet treningsprogram for fysisk trening i alderen 13-18 år. Programmene er tiltenkt perioden frem mot sommeren, i en periode der få spillere har tilgang på treningsstudio med frie vekter.
Treningsprogrammene
Situasjonen vi nå er inne i med tanke på koronaviruset, gjør det utfordrende å få trent fysisk slik som klubbene/spillerne normalt gjør. For å legge bedre til rette for at det kan trenes godt fysisk i regionen, har vi utarbeidet 3 ulike styrkeprogram, 2 utholdenhetsprogram, og 1 strikkprogram.
Styrkeprogrammene er helkroppsprogram, og har til hensikt å trene både under- og overkropp, fremside og bakside, samt kjernemuskulatur. I tillegg til dette er det lagt vekt på at det skal være lett å gjennomføre, uansett hvor du er, og om du ikke har tilgang på tradisjonelt styrketreningsutstyr. Programmene bygger på øvelser som har vært fokusert på i våre spillerutviklingsmiljø fra 13-16 år.
Utholdenhetsprogrammene har som hovedmål å trene aerob kapasitet, gjennom langkjøring, langintervall og kortintervall. Det er lagt vekt på variasjon i treningsform, samt ulik intensitet på øktene.
Strikkprogrammet har til hensikt å gi bedre skulderstabilitet, -styrke og -kontroll. Dette er viktig i et skadeforebyggende perspektiv, da det er stor belastning på øvre del av rygg ved skudd og oppbremsing av arm. Tilsvarende er det viktig med god skulderstabilitet og -kontroll for å skape gode forutsetninger for å utvikle nye og bedre skuddteknikk.
Gjennomføring
Først og fremst vil vi understreke viktigheten av at du får kontinuitet på den fysiske treningen din. Får du det, har du et godt utgangspunkt for å tåle mer trening i fremtiden, noe som er avgjørende hvis du skal utvikle dine fysiske, tekniske og taktiske egenskaper.
Ved styrketrening i denne aldersgruppen er fokus på teknikk alltid viktig. For at du skal ha bedre forutsetninger for å gjennomføre med god teknikk, anbefaler vi på generelt grunnlag at du har rolige og kontrollerte bevegelser, med et mål om god stabilitet og kontroll i bevegelsen. Vi anbefaler også at du klikker deg inn på alle videoene og ser hvordan øvelsene skal gjennomføres.
Ved utholdenhetstreningen er det et overordnet mål at du fullfører hele programmet. Det betyr at du ikke må ha for høy intensitet ved intervalltrening, slik du ikke klarer å fullføre. Et godt råd er å fordele kreftene jevnt, samtidig som du holder så høy fart som du selv mener du klarer over hele arbeidsperioden.
Forslag til treningsuke
Vi anbefaler at du trener styrke 3 ganger pr. uke, og utholdenhet 2 ganger pr. uke. I tillegg anbefaler vi at du gjennomfører strikkprogrammet 1 gang pr. uke, gjerne fordelt over to økter som oppvarming før styrkeprogrammet, eller som egen økt (se under).
Mandag: styrke (inkl. øvelse 1-4 av strikkprogram som del av oppvarming)
Tirsdag: løp
Onsdag: styrke (inkl. øvelse 5-8 av strikkprogram som del av oppvarming)
Torsdag: løp
Fredag: styrke
Lørdag: strikkprogram (hvis du ikke har gjort det som en del av oppvarming man/ons)
Søndag: Fri
Utstyr
De fleste øvelsene krever ikke noe utstyr. For de eldste fra 16 år og opp anbefaler vi likevel å kjøpe en vannkanne/-dunk, slik at det blir noe ytre belastning (alternativ noe annet mellom 5-10kg). Det kan eksempelvis være denne på 5- eller 10 liter https://www.biltema.no/fritid/friluftsliv-og-camping/vannkanner/vanndunk-2000023717
Strikkprogrammet krever naturlig nok en strikk, og det kan eksempelvis være denne https://www.klubben.no/klubben/1420001/treningsstrikk-exertube-med-forsterkning-lett--r%c3%b8d
- Styrketrening 1, 13-14 år
- Styrketrening 2, 15-16 år
- Styrketrening 3, 16-18 år
- Utholdenhetsprogram 1, 13-14 år
- Utholdenhetsprogram 2, 15-18 år
- Strikkprogram 13-18 år
Spørsmål
Hvis du har noen spørsmål angående fysisk trening, sender du mail til Knut Ove Joa på knutove.joa@handball.no
Lykke til med treningen!
