Kast og mottak. Alexander Christiansen.

Øvelse 1
Fokus: Stusse ball mens man går eller løper.
Ulike varianter:
- Stusse ballen med kastarmen mens man går/løper fremover
- Stusse ballen med motsatt hånd mens man går/løper fremover
- Stusse ballen med annenhver hånd mens man går/løper fremover.
Alle øvelser gjentas bakover.

Øvelse 2
Fokus: Sidelengs bevegelsesmønster med og uten ball - fremoverrettet
Ulike varianter:
- Gå/løp to steg sidelengs mot høyre - roter - gå/løp to steg sidelengs mot venstre
- Samme sideforflytting, men med stuss av ball. Her kan man variere med å bruke kastarmen, motsatt hånd eller annenhver hånd.

Øvelse 3
Fokus: Sidelengs bevegelsesmønster med og uten ball - bakoverrettet.
Ulike varianter:
- Gå/løp to steg sidelengs mot høyre - roter - gå/løp to steg sidelengs mot venstre
- Samme sideforflytting, men med stuss av ball. Her kan man variere med å bruke kastarmen, motsatt hånd eller annenhver hånd.

Øvelse 4
Fokus: Koordinasjonsøvelse for hele kroppen, med eller uten ball. Grepstrening.
Ulike varianter:
- Hoppe fremover som en "stjerne", uten ball
- Hoppe fremover som en "stjerne", med ball i kastarmen
- Hoppe fremover som en "stjerne", med ball i motsatt arm
- Hoppe fremover som en "stjerne", med ball i begge hendene
- - Hoppe fremover som en "stjerne" og klappe hendene sammen over hodet
- Alle øvelsene kan også kjøres hoppende som en "stjerne", bakover, med de ulike variantene av greps- og koordinasjonstrening.

Øvelse 1
Fokus: Øye-hånd-koordinasjon - Stusse ball mellom beina
Ulike varianter:
- Stusse ballen i 8-tall mellom beina med kastarm
- Stusse ballen i 8-tall mellom beina med motsatt hånd
- Stusse ballen i 8-tall mellom beina vekselsvis med begge hender (bruke hånden nærmest ballen til en hver tid)

Øvelse 2
Fokus: Øye-hånd-koordinasjon - Kast og mottak
Ulike varianter:  
- Kast ballen opp i lufta, og ta i mot ballen med begge hender mellom beina
- Kast ballen opp i lufta, og ta imot ballen med en hånd mellom beina
Man kan tilpasse om ballen skal stusse en gang, eller å ta i mot på direkten etter utøvernes ferdighetsnivå.

Øvelse 3
Fokus: Øye-hånd-koordinasjon - Stusse ball mellom beina
Ulike varianter:
- Stå på huk og stuss ball med begge hender mellom beina. Veksle mellom å ta armene foran, eller tre de mellom beina, før du stusser ball.

Øvelse 4
Fokus: Øye-hånd-koordinasjon - Kast og mottak bak ryggen
Ulike varianter:
- Kast ballen opp i lufta og ta imot ballen med begge hender på ryggen.
- Kast ballen opp i lufta, ta et lite steg frem, for så å ta i mot ballen på ryggen.
- Kast ballen opp i lufta, ta et steg frem, la ballen sprette en gang i bakken  og ta imot ballen med begge hender bak ryggen.

Øvelse 5
Fokus: Øye-hånd-koordinasjon - Bytting av grep 
Ulike varianter:
- Stå bøyd fremover og hold ballen med to hender mellom beina. Den ene armen foran og den andre armen bak. Kast ballen forsiktig opp, bytt grep/ hvilken hånd som er foran og bak og ta ballen før den går i gulvet.
- Samme som ovenfor, men la ballen gå i en stuss i bakken før du griper den igjen.

Øvelse 6
Fokus: Øye-hånd-koordinasjon - Stusse ball fra stående til liggende
Ulike varianter:
- Stuss ballen stående med kastarmen. Ballen skal stusses hele tiden, mens du forsøker å: sette deg ned på kne, rumpen, legge deg ned på ryggen, legge deg ned på magen og reiser deg opp igjen.
- Bruk motsatt hånd til å stusse ballen gjennom de samme øvelsene. 

Øvelse 1
Fokus: Sittende støtkast med begge hender.

To og to sitter mot hverandre, en ball pr. par.
Hold ballen med to hender, trekk albuene så langt bakover at ballen treffer brystet. Start beveglesen med å bøye overkroppen litt bakover, før man  "cruncher" magen og samtidig støter fra seg ballen med armene. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

Øvelse 2
Fokus: Sittende støtkast med en arm.

To og to sitter mot hverandre, en ball pr. par.
Hold ballen med en hånd, trekk albue så langt bakover at ballen treffer brystet. Bruk motsatt arm til å sikte på treffpunktet. Start beveglesen med å rotere overkroppen litt bakover på samme side som ballen er. Deretter "cruncher" magen og samtidig støter fra seg ballen. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

Øvelse 3
Fokus: Stående støtkast med begge hender.

To og to står mot hverandre, en ball pr. par.
Hold ballen med to hender, trekk albuene så langt bakover at ballen treffer brystet. Start beveglesen med å bøye overkroppen litt bakover, før man  "cruncher" magen og samtidig støter fra seg ballen med armene. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

Øvelse 4
Fokus: Stående støtkast med en hånd.

To og to står mot hverandre, en ball pr. par.
Hold ballen med en hånd, trekk albue så langt bakover at ballen treffer brystet. Bruk motsatt arm til å sikte på treffpunktet. Start beveglesen med å rotere overkroppen litt bakover på samme side som ballen er. Deretter "cruncher" magen og samtidig støter fra seg ballen. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

Øvelse 1
Fokus: Sittende piskekast med begge hender.

To og to sitter mot hverandre, en ball pr. par.
Hold ballen med to hender, trekk albuene og ballen over hodet slik at ballen  treffer nakken/ryggen. Start beveglesen med å bøye "crunche" magen fremover og samtidig begynner kastbevegelsen med armene. med armene. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

Øvelse 2
Fokus: Sittende piskekast med en hånd.

To og to sitter mot hverandre, en ball pr. par.
Hold ballen med en hånd. Bruk motsatt arm til å sikte på treffpunktet. Start beveglesen med å rotere overkroppen litt bakover på samme side som ballen er, og før ballen bakover. Albuen skal være høyere enn skulderen! Deretter "cruncher" magen og samtidig roterer overkroppen tilbake, hvor kastarmen følger etter. Kast ballen til mottaker, og avslutt bevegelsen med at skuddarmen berører motsatt tåspiss. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

Øvelse 3
Fokus: Knestående piskekast med en hånd.

To og to sitter med et kne i bakken mot hverandre, og den andre foten er vendt frem mot mottaker. En ball pr. par. 
Hold ballen med en hånd. Bruk motsatt arm til å sikte på treffpunktet. Start beveglesen med å rotere overkroppen litt bakover på samme side som ballen er, og før ballen bakover. Albuen skal være høyere enn skulderen! Deretter "cruncher" magen og samtidig roterer overkroppen tilbake, hvor kastarmen følger etter. Kast ballen til mottaker, og avslutt bevegelsen med at skuddarmen berører motsatt kneskål. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

På videoen vises øvelsen hvor utøverne kaster rett fremover. Øvelsen kan også kjøres slik at pasningen kastes sideveis, både mot høyre og mot venstre.

Øvelse 4
Fokus: Stående piskekast med begge hender.

To og to står mot hverandre, en ball pr. par.
Hold ballen med to hender, trekk albuene og ballen over hodet slik at ballen  treffer nakken/ryggen. Start beveglesen med å bøye "crunche" magen fremover og samtidig begynner kastbevegelsen med armene. med armene. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

Øvelse 5
Fokus: Stående piskekast med en hånd.

To og to står mot hverandre, en ball pr. par.
Hold ballen med en hånd. Bruk motsatt arm til å sikte på treffpunktet, og stå med samme fot fremst. Start beveglesen med å rotere overkroppen litt bakover på samme side som ballen er, og før ballen bakover. Albuen skal være høyere enn skulderen! Deretter "cruncher" magen og samtidig roterer overkroppen tilbake, hvor kastarmen følger etter. Kast ballen til mottaker, og avslutt bevegelsen med at skuddarmen berører motsatt hofte. Mottaker av ballen strekker armene frem, og fjærer litt av i albueleddet når man tar i mot ballen.

På videoen vises øvelsen hvor utøverne kaster rett fremover. Øvelsen kan også kjøres slik at pasningen kastes sideveis, både mot høyre og mot venstre.

Øvelse 1
Fokus: Spilleforståelse og pasningssikkerhet

Utøverne deles i to lag, det ene laget med vest.
Det lages to firkanter av kjegler, og disse plasseres valgfritt på den banehalvdelen man skal spille på.
Det ene laget skal starte med å forsvare disse firkantene, mens det andre laget starter med ball og er i "angrep".
Laget som har ballen scorer/får poeng ved at en medspiller tar i mot ballen, samtidig som vedkommende sitter på rumpen inne i en firkant. Laget i angrep forflytter seg mellom firkantene ved hjelp av pasninger seg i mellom.
Etter en gitt tid, eller antall poeng, bytter lagene roller. 

Øvelse 2
Fokus: Pasninger og mottak

Utøverne deles i to lag, det ene laget med vest.
Man avgrenser området man skal spille på, og her kan alt fra innenfor 6-meter, 9-meter eller avgrensninger med kjegler brukes.
Tilpass spillområdet til ferdighetene og aldersnivået til utøverne.
Større område = enklere å oppnå poeng.
Et lag starter som forsvarende lag og det andre laget starter med ball.
Laget med ball skal forsøke å spille ti pasninger innad i laget, uten at motstanderlaget berører ballen eller de mister baller i bakken.
Man spiller med innkast dersom ballen går utenfor spillområdet.
Dersom forsvarslaget fanger ballen, er det deres tur til å forsøke å nå ti pasninger.
Her kan man spille på fastsatt tid eller førstemann til et antall poeng.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, kan man legge inn gangetabellen i øvelsen.
Eksempelvis 2-gangen, 3-gangen osv.
Utøvene skal si tallene i 2-gangen for hver pasning, og får poeng dersom de kommer helt opp til 20.

Øvelse 3
Fokus: Treffpunkt i både pasning og skudd

Utøverne deles i to lag, det ene laget med vest.
Man spiller på en banehalvdel.
På hver sidelinje settes det opp x antall kjegler, samme antall på begge sider.
Man spiller med en eller to baller.
Begge lag har som mål å skyte kjeglene til motstanderlaget over ende. Når kjegler er skutt på og velter, skal den som skøyt ta den med tilbake til sitt område, og sette den opp der.
Lagene skal spille pasninger seg i mellom for å forflytte seg på banehalvdelen.
Laget som først får alle kjeglene på sin side, får poeng eller har vunnet spillet.

Konkurranse 1
Fokus:

Konkurranse 2
Fokus: Pasning og mottak

To og to sammen, en ball pr. par.
Utøverne skal stå rettvendt mot hverandre, og de skal spille pasninger seg i mellom.
De starter med å spille 5 pasninger seg i mellom, før mottaker av den femte pasningen legger ballen ned på gulvet. Deretter løper de og bytter plass.
Videre skal de spille 4 pasninger til hverandre, før ballen legges på nytt legges på gulvet og de bytter plass. 
Dette gjøres på tre, to og en pasning også. Når de har byttet plass en siste gang etter en pasning, skal de sitte ned på rumpen som et signal på at de er ferdige.
Mister de ballen, må de starte tellingen på det antallet de er på  om igjen.