Nytt år er nye muligheter
Nytt år er gir nye muligheter til å fortsette på jobben rundt fysisk trening. Her kommer årets første forslag til treningsøkter for dommere.
Hvordan trene effektivt og morsomt i en hektisk hverdag som vil gjøre at jeg klarer å opprettholde treningen over en lengre periode for å nå mine mål?
Her kommer 2 effektive treningsprogrammer som du kan bruke for både å bli bedre trent, men også kunne holde treningen enkelt vedlike i en hektisk hverdag.
Varm opp lett først i 10-15min.
Økt 1: Styrke
Øvelse 1: Spensthopp, Gå ned til 90 grader før du hopper, 5 hopp.
Øvelse 2: Utfall, Hold magen i spenn hele tiden. Bruk vekter om du ønsker, 10 rep pr. ben
Øvelse 3: Knebøy, føttene i skulderbredde. Gå ned til 90 grader eller dypere. 10 rep.
Øvelse 4: Sit up, Rolig bevegelser når man kjører sit up. 10 rep.
Øvelse 5: Armehevinger, her kan du også ta på knærne. Rett og stabil kropp. 10 rep.
Øvelse 6: Triceps,finn en benk eller et bord. Senk sete ned mot gulv før du pusher opp. 10rep
Øvelse 7: Planke, så lenge du klarer å holde kroppen stabil uten at sete senker seg.
Øvelse 8: Rygghev, løft hode og ben samtidig. 10 rep
Kjør gjerne 2-3 runder med 2 minutters pause mellom rundene. Øvelsene skal du gjøre nesten etter hverandre med kun en liten pause i mellom.
Økt 2: Kondisjon
20 minutter totalt på sykkelen
Ti minutter oppvarming. Rolig til moderat tempo på sykkelen. Har du pulsklokke, legg deg på 60 prosent. Har du ikke pulsklokke, tenk at du skal bli god og svett.
Fire minutter hard intensitet. Det vil ta 1-2 minutter å nå riktig arbeidsintensitet, som er 85-95 prosent av makspuls. Har du ikke pulsklokke, tenk at du skal jobbe så hardt at du ikke ønsker eller makter å prate.
(Etter hvert kan du ta flere intervaller. Ta da tre minutter med lav intensitet etter første harde fire minutters økt, såkalt aktiv hvile. Dette er rolig sykling, puls 60 prosent, før du igjen tar fire minutter med hard intensitet.)
Avslutt med fem-seks minutter lett sykling. Puls 50-60 prosent.
Det er viktig at de fire kjerneminuttene har høy intensitet. Prøv deg fram - Du skal ikke kunne prate, men du skal heller ikke stivne. Klarer du ikke å holde tempoet i fire minutter, har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang.
