Kosthold

Vil det vi spiser og drikke påvirke vår prestasjon? Svaret er helt klart JA, i denne artikkelen får du tips og råd for å bli god på dette.

Denne saken er eldre enn ett år, og kan inneholde utdatert informasjon.

Lurer du på hva du bør få i deg før, underveis og etter trening/kamp for å prestere? Her får du gode råd, samt litt inspirasjon. Vanlig mat er faktisk mer enn bra nok. Ved å være bevisst dine matvaner i forhold til treningen/kamp, kan du påvirke prestasjonsevnen din til å bli enda bedre. Det gjelder alle uansett nivået du dømmer på eller ambisjoner du har.

Regelmessig fysisk aktivitet gir overskudd i hverdagen, er bra for humøret, søvnen og helsa. I tillegg forebygger fysisk aktivitet både overvekt og flere sykdommer. Kroppen er skap for bevegelse. Forskning viser at det faktisk ikke er nødvendig med blodslit for å få helsegevinst og kombinerer du dette med et godt kosthold vil du få en økt effekt.
Her finner du informasjon om hvordan du bør spise før, under og etter trening. Kostholdet ditt mye å si for hvordan du presterer, men også hvor fort kroppen kommer seg (restituerer) etter trening/kamp. Det er selvsagt også viktig å få nok søvn og hvile for å komme seg igjennom en dag.

Dette spiser du før trening/kamp:
For å kunne yte maksimalt under en treningsøkt eller kamp er det viktig at kroppen er i væskebalanse før du starter. Dermed er det smart å drikke nok vann de dagene du trener eller skal dømme kamp. Det betyr for de fleste å drikke rundt 1-1,5 liter vann. Husk, maten vi spiser bidrar også med væske. Blir du tørst under treningen eller trener lenge, bør du fylle på med litt vann under økten også.

Kroppen har et lite lager av karbohydrater (glykogen), som er en viktig energikilde for musklene under trening. Måltidet før trening er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene. Gå derfor for karbohydratrike matvarer, som brødmat eller kornblanding, før trening. Det kan å være lurt å innta litt proteiner. Når vi trener brytes musklene ned, og proteiner trenger vi for å bygge dem opp igjen. Vi finner proteiner i melkeprodukter, egg, kjøtt, fisk og belgvekster.

I tillegg er det viktig at du spiser nok i løpet av treningsdagen din, slik at du ikke blir sulten eller går tom for energi under treningsøkten.

Eksempler på bra måltider 2-3 timer før trening/kamp:

• Kornblanding med lettmelk og oppskåret frukt.
• Havregrøt med egg eller kjøleskapsgrøt med lettmelk og bær.
• Grove brødskiver, knekkebrød eller wrap med proteinrikt pålegg som for eksempel magert kjøttpålegg, fiskepålegg, ost eller egg.
  
  

Kjenner du deg litt sulten når treningsøkta nærmer? Eller om du ikke rakk å spise et skikkelig måltid tidligere, da bør du få i deg noe lett og karbohydratrikt en times tid før treningen. Kort tid før bør man ikke spise et tungt måltid, da det kan gi ubehag under økta. Unngå derfor mat som er tungt fordøyelig rett før trening, det vil si mat med høyt fett-, protein- og/eller fiberinnhold.

Eksempler på mat du kan spise 1 time før trening/kamp:

• Fruktsalat med yoghurt
• Smoothie eller drikkeyoghurt
• Et glass sjokolademelk
• Frukt eller juice
• En liten energibar
• Dersom treningen eller kampen ikke varer lenger enn en time, vil som regel karbohydratlagrene du fylte på før treningen holde. Hvor høy intensiteten ved treningen eller kampen er påvirker også hvor fort vi går tomme for energi. Ved høy intensitet (for eksempel intervalltrening) kan lagrene vare mindre enn en time.
• Når du trener, svetter kroppen for å regulere kroppstemperaturen, og kroppen taper væske. Væsketap bør erstattes underveis i økter som varer lenger enn en halv time, for at det ikke skal gå utover prestasjon. I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Unntaket er hvis treningen er langvarig og/eller gjennomføres på høy intensitet. Da bør du i tillegg til vann også få i deg litt salter for å erstatte salttapene fra svetten, og karbohydrater for å tilføre energi. Da kan for eksempel sportsdrikk eller sjokolademelk være et praktisk og enkelt alternativ. Mange synes det er lettere å få i seg næring i flytende form under trening.
• Drikke gjerne før du blir tørst, for tørste indikerer som regel at man allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes. For de fleste vil det være passe å drikke 0,5 – 1,0 liter per time fordelt gjennom økten, avhengig av intensitet og temperatur. 

Hva er best å spise etter trening?

• Under trening taper man væske og salter, kroppens karbohydratlagre tømmes eller reduseres og kroppsprotein brytes ned. For å få maksimalt utbytte av treningen er god restitusjon via mat, drikke og hvile viktig. Det hjelper deg til å få progresjon (tåle større treningsbelastninger) og forhindre belastningsskader og sykdom.
• For de fleste går det helt fint å vente med mat til du kommer hjem, og spiser et variert og fullverdig måltid. Det bør inkludere både karbohydrater, slik at energilagrene fylles opp, og proteiner for å bygge muskler. Vi finner karbohydrater i brød, kornprodukter, ris, pasta og poteter. Eksempler på matvarer som inneholder godt med proteiner er egg, kjøtt, fisk, melkeprodukter og belgvekster.

Tallerkenmodellen kan være et fint utgangspunkt for å sette sammen et av dagens hovedmåltider og passer også godt som rettesnor for et måltid etter trening. Det vil si å fylle tallerkenen/retten med 1/3 proteinrike matvarer, 1/3 karbohydratrike matvarer og 1/3 grønnsaker.

Tenk på maten du spiser etter trening som en del av dine måltider gjennom dagen. Det er anbefalt å spise 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider daglig. Om du bør spise et stort eller lite måltid etter trening avhenger av hva du har spist ellers i løpet av dagen. Varierte måltider før og etter trening vil gi deg tilstrekkelig energi og næringsstoffer.

Pass også på å drikke nok etter trening, for å gjenopprette væskebalansen. Hvor mye avhenger som sagt av lengde og intensitet på treningsøkt, temperatur - vi svetter mer i varmen, samt hvordan væskeinntaket ditt har vært i løpet av dagen og økten. For de fleste tilfeller er en halvliter vann etter trening nok.

Trener veldig mye og ofte, eller det blir lenge til neste hovedmåltid (over 1-2 timer) kan det være smart å innta litt næring så raskt som mulig etter trening og helst innen en halvtime. Det kan være en frukt, et glass melk, litt yoghurt eller et knekkebrød med pålegg.

Eksempler på god restitusjonsmat etter trening:

• Melk, sjokolademelk, yoghurt og -yoghurtdrikker med kornblanding. 
• Grovbrød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg, som egg, kjøtt- eller fiskepålegg og ost. Fullkorns wrap kan være fin variasjon til brødmat.
• Grove pannekaker med cottage cheese og bær.
• Smoothie med yoghurt og havregryn i. 
• Eller middagsmat - bruk tallerkenmodellen for å sette sammen et godt måltid. 

Og husk, dette er ingen fasit – du må bare teste ut det som fungerer for deg! Men gode tips på veien for at man kan lykkes bedre både på banen og utenfor. Kosthold er så mangt, det viktigste er å planlegge godt. Jo flinkere du er til å planlegge hverdagen og dagens gjøremål jo enklere blir det.
Jo dårligere vi er til å planlegge, jo oftere velger man kortsiktige løsninger som ikke er bra for en når en skal ut å prestere uansett på hvilket nivå og om det er skole, jobb, familie, trening, kamp eller venner.

Siste: Frokost er dagens viktigste måltid, her skal du legge grunnlaget for resten av dagen, så ikke glem den. Det tar 10min og har stor innvirkning på din hverdag.