Intervalløkter utendørs

Å løpe intervaller er en effektiv treningsform - denne kan gjøres både ute og inne. Her kommer noen forslag på hvordan kjøre utendørs.

3 intervalløkter du kan teste utendørs.

Av Kim Hette
06.09.2019

Intervalltrening er både effektivt og tidsbesparende. Her er 3 økter du kan utføre utendørs.

Med høst i lufta så starter håndballsesongen. Mange liker å trene intervaller da dette er både tidsbesparende og det gir god effekt.

Bli inspirert av disse 3 intervallene for å skape variasjon i løpetreningen din:

1: Bakkeintervaller
Mange har et hat-elsk-forhold til bakkeintervaller. Det er tungt når det står på, men det skal ikke mange drag til før godfølelsen er på plass. Her får du trent kondisjon samtidig som du får god aktivering av bein- og setemuskler for å skape kraft i stegene. Noen gode tips til bakkeintervaller er å bruke god tid på oppvarming og å ha en plan før du setter i gang. Bestem deg på forhånd hvor langt du skal løpe og hvor mange drag økten skal bestå av. Du kan løpe på tid eller en bestemt distanse. Få inn minst 10 minutter med oppvarming der du forbereder kropp og hode på det som kommer. I oppvarmingen kan du veksle mellom rask gang og lett jogging. Du kan også legge inn noen korte, rolige drag i bakken du skal løpe. I hoveddelen er det viktig at du ikke gir alt du har de par første dragene - du skal pushe deg uten at du stivner i beina. Ta aktiv pause mellom hver intervall der du går eller jogger rolig ned til startpunktet. Bakkeintervaller kan trenes som en egen økt alene, eller du kan legge inn noen drag i kombinasjon med en joggetur.

2: Sprint-intervaller
Dette er en intervallform som trener særlig eksplosivitet og hurtighet - noe som passer bra hvis du virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. Bestem deg for en distanse du skal løpe, for eksempel 60 meter, 100 meter eller 200 meter. Sett også opp et bestemt antall intervaller du skal gjennomføre før du starter. I dragene skal du gi maks innsats og full spurt! Bruk armene når du løper og fest gjerne blikket ditt på et punkt lenger frem for å skape god fremdrift. Ta pauser på 3-5 minutter, avhengig av distansen av intervallene. Bruk god tid på oppvarming med minst 10-20 minutter der du utfører litt lett jogging, spensthopp, høye kneløft eller lignende. Bruk også noen minutter med rolig nedtrapping etter at du har gjennomført hoveddelen. Sprint-intervaller er perfekt å utføre på en løpebane eller lignende med oppmålte distanser.

3: Fartslek-intervaller
Dette er en intervallform om har uendelig med muligheter. Her bruker du rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre tempoendringer og distanse på intervallene. Du kan for eksempel bestemme deg på forhånd at du skal øke tempo i hver oppoverbakke du møter på turen eller veksle mellom lett og rask jogging mellom lyktestolper du passerer på din vei. Et annet eksempel er at du fester øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemmer deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og gjentar. I fartslek-intervaller bestemmer du altså selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.
I tillegg ved fartslek intervaller kan man legge inn vendinger som er viktig for oss håndballdommere. Vi dommere er altfor glad i å løpe rett frem når vi først trener, og det er positivt det. Men ikke glem at i håndball er det mange vendinger i løpet av en kamp og derfor smart å legge dette inn i treningen.