Intensitetsskalaen
For å kunne forstå og trene korrekt etter noen av treningsøktene er kunnskap rundt de ulike delene av intensitetsskalaen viktig. Her finner du informasjon om de ulike sonene - slik at du kan trene mer korrekt og effektiv i dine treningsøkter.
Intensitetskala 1-5
- Når du trener på forskjellige intensiteter påvirker du ulike egenskaper. Altfor mange trener enten for hardt eller ikke rolig nok.
- Intensitetssoner er individuelle pulsintervaller regnet ut i fra makspuls. Selv om pulsslagene som skiller sonene er individuelle, vil egenskapene som påvirkes i de forskjellige sonene være de samme uansett hvem du er og hvor godt trent du er.
Her er de fem sonene oppgitt i prosent av makspuls. I tillegg ser du hvor mange hjerteslag det tilsvarer for en person med makspuls på 190. For å ha kontroll på hvilken sone du løper i, trenger du en pulsklokke. Du trenger også å vite hva makspulsen din er. Les mer om hvordan du utfører en makspulstest her.
1: Sone 1: 60–72,5 % (114–138 ved makspuls 190)
Sone 1 er den laveste intensiteten i skalaen for utholdenhetstrening. Trening i denne sonen er rolig langkjøring og du forbrenner hovedsakelig fett. Du bør trene i sone 1 dersom du har trent hardt dagen før eller har planlagt en hard økt dagen etter.
Trening i med lav intensitet er lite belastende for muskelfibrene dine. Når du føler deg stiv og støl, kan en rolig løpetur i sone 1 hjelpe kroppen å bli kvitt slagstoffer og dermed gi deg en bedre følelse i beina på neste harde økt.
Hva påvirkes?
Det er hovedsakelig to ting du forbedrer når du trener i denne sonen: Kroppens evne til å omdanne og forbrenne fett som energi, og utvikling og effektivisering av de små blodårene rundt musklene.
De små blodårene som går inn i musklene heter kapillærer. Kapillærårenettverket i musklene jobber for å få oksygen ut til de arbeidende musklene. Jo bedre utviklet kapillærårenettverket ditt er, desto mer energi klarer musklene dine å omdanne. Dette kalles perifer utholdenhet.
Hvordan skal treningen være?
Trening i sone 1 oppleves som lett, uanstrengt og relativt behagelig, slik at du kan holde på i lang tid. De best trente kan holde det gående i flere timer. Dersom treningen skal påvirke kapillærutviklingen rundt løpsmusklene, bør økten vare i minimum 40 minutter.
Trening i sone 1 oppleves som lett, uanstrengt og relativt behagelig, slik at du kan holde på i lang tid.
2: Sone 2: 72,5–82,5 % (139–157 ved makspuls 190)
Sone 2 har veldig mange likhetstrekk med sone 1. Du forbrenner hovedsakelig fett, treningen gjennomføres som sammenhengende løping og intensiteten skal være såpass lav at du kan prate underveis. Farten er høyere, så den muskulære belastningen er noe større. Derfor er ikke sone 2 restitusjonstrening. Med lang nok varighet på økten vil du også i sone 2 utvikle kapillærårenettverket.
Hva påvirkes?
Øvre grense på sone 2 er den høyeste intensiteten du kan holde hvor du fortsatt forbrenner mest fett. Denne sonen er derfor viktig når du trener til halvmaraton eller lengre løp. Fettlagrene i kroppen din har potensielt nok energi til å løpe både to og tre maraton uten pause. Derfor vil det lønne seg å lære kroppen til å forbrenne mest mulig fett på høyest mulig hastighet.
Øvre grense på sone 2 er den høyeste intensiteten du kan holde hvor du fortsatt forbrenner mest fett.
Hvordan skal treningen være?
Sone 1 og 2 oppleves ganske like. Derfor er det lett å bomme på intensiteten og løpe litt for fort eller litt for rolig. Pulsklokken din hjelper deg å holde deg i riktig sone slik at du trener på det du ønsker å utvikle. En god tommelfingerregel er at hvis du har trent hardt dagen før, eller skal trene hardt dagen etter, skal du velge sone 1. Hvis ikke kan du fint løpe litt raskere.
3: Sone 3 82,5–87,5 % (158–166 ved makspuls 190)
Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening. Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene. Dette skillet kalles anaerob terskel.
Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene.
Hva påvirkes?
Trening i sone 3 påvirker hjerte- og lungekapasiteten og den perifere utholdenheten i musklene dine, dersom om varigheten på økten er lang nok. Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.
Hvordan skal treningen være?
Holder du deg i sone 3 kan du løpe lenger og med mindre pauser enn om du løper over terskel. Jo bedre utholdenhet du har i denne sonen, desto lenger klarer du å løpe kontinuerlig på samme intensitet.
Sone 3 kan trenes både som intervall og som sammenhengende løping. Bare fantasien setter grenser for hva slags økter du kan kjøre. Intervallene kan variere fra 45 sekunder til 20 minutter. Det viktigste er at den totale mengden løping er så høy som mulig. Løp effektivt i minimum 25 minutter og gjerne opp mot 50 minutter om du har mye erfaring med terskeltrening.
Pulsen skal holdes jevn, så pausene på intervalldragene bør ikke være særlig lange. Korte drag = korte pauser. 45 sekunder løp med 15 sekunder pause gir nesten samme virkning som 5 minutter løp og 1 minutt pause. Varm alltid opp med 10–15 minutter rolig løping før økter i sone 3 og oppover, slik at musklene og oksygentransporten er i gang før du øker intensiteten.
For de aller fleste ligger gjennomsnittsfarten for et langdistanseløp i denne sonen. Løper du mosjonsløp er dette en viktig sone. Klarer du å holde deg innenfor sone 3 gjennom hele økta, unngår du høye verdier av melkesyre i musklene og vil trenge vesentlig mindre tid på å restituere deg til neste økt. Ved å holde deg i sone 3 kan du kjøre flere av øktene dine med høyere innsats. Trener du oftere enn annenhver dag er dette ekstra viktig.
Det er lett å løpe for fort i sone 1, 2 og 3. Bruk pulsklokken til å justere intensiteten. Trener du regelmessig i denne sonen er en anaerob terskeltest en god investering. Les mer her.
4: Sone 4: 87,5–92,5 % (167–176 ved makspuls 190)
I Sone 4 trener du så intensivt at kroppen produserer mye melkesyre. Tiden du kan trene i denne sonen før du stivner er begrenset. Derfor er trening i sone 4 intervallpreget.
Tiden du kan trene i denne sonen før du stivner er begrenset. Derfor er trening i sone 4 intervallpreget.
Hva påvirkes?
Trening i sone 4 påvirker det maksimale oksygenopptaket og hjertets maksimale slagvolum – to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett. På sikt hever du farten du klarer å holde på anaerob terskel.
For å få best kvalitet på økten, bør pausene være lange nok til at du rekker å kvitte deg med en del melkesyre. Varigheten på dragene kan være mellom 1–5 minutter. Jo lengre drag, desto lengre pause.
Hvordan skal treningen være?
Sone 4 vil være konkurransefarten i store deler av løp opp mot 10 kilometer. Trener du mot et løp, bør øktene i sone 4 være så lik konkurransefarten som mulig. Ha som mål å løpe mest mulig av økten på hastigheten du har tenkt å holde og øk heller lengden på dragene enn farten. Husk å varme opp skikkelig før du går i gang med intervallene.
Når du har trent en økt i sone 4, vil kroppen trenge noen dager før den er klar for neste harde økt.
Når du har trent en økt i sone 4, vil kroppen trenge noen dager før den er klar for neste harde økt. Skal du trene påfølgende dag bør treningen være i sone 1. Har du kjent på melkesyren, bør du jogge ned etter økten. 10–15 minutter i sone 1–2 vil få bort mye av slagstoffene i musklene og korte ned restitusjonstiden.
Bruk pulsklokken for å se om du kommer høyt nok opp i puls fra starten av og ikke går for hardt inn på slutten. Målet er så mange minutter som mulig innenfor sonen.
5: Sone 5: 92,5–100 % (178–190 ved makspuls 190)
I sone 5 løper du opp mot makspuls. Makspulsen din er ikke trenbar, den er som den er.
Hva påvirkes?
Det du kan påvirke er hvor mye blod hjertet pumper per slag. Det gjør du best i denne sonen. Her vil du også forbedre det maksimale oksygenopptaket. Du vil utvikle din anaerobe utholdenhet, altså hvor lenge du klarer å holde ut med melkesyre i beina, og hvor effektivt kroppen din klarer å omdanne energi uten tilstrekkelig med oksygen.
Anaerob trening i sone 5 kan deles inn i to grupper: anaerob produksjonstrening og anaerob toleransetrening. Ved anaerob toleransetrening løper du i en fart som er like under din maksimale og holder på så lenge som mulig. Pausene bør vare i minimum 5 minutter.
Ved anaerob produksjonstrening gir du maksimal innsats i kort tid. Intervallene skal vare mindre enn 1 minutt og pausene skal være korte, maksimum 45 sekunder. Målet er å gjennomføre så mange drag som mulig.
Trening i denne sonen er kortvarig og melkesyren begynner å hope seg opp med det samme.
Hvordan skal treningen være?
Trening i denne sonen er kortvarig og melkesyren begynner å hope seg opp med det samme. Du opplever blytunge armer og ben mot slutten av hvert drag. Denne typen trening er bra å kjøre i en formtoppingsperiode. For å klare å komme opp i høy nok intensitet bør du ha hatt minst to rolige dager i forveien. Da har kroppen nok overskudd til at den kan presses så hardt over tid. Etter en slik økt trenger kroppen god tid på å restituere. Gjerne opp mot 48 timer. Dersom du jogger ned etter økten vil det bidra til å korte ned restitusjonstiden.
Igjen vil pulsklokken være et nyttig verktøy. Da vil du se om du klarer å komme helt opp i makspuls, og kan i tillegg følge med på hvor raskt du kommer ned i puls etter hvert drag. Jo raskere pulsen daler, desto bedre form er du i.
