Visualisering

Utenfra vs innenfra

Visualisering er et kraftfullt verktøy siden det ikke er fysisk belastende, gir mulighet til å trene innlæring/ forbedring av teknikker, og kan brukes i forberedelse til treninger og kamper. I tillegg er det en god måte å trene på ved skadeavbrekk. Å bli god på visualisering betyr at man må øve på det. I starten kan det være utfordrende å holde konsentrasjonen over tid. Gjennom øving vil du etterhvert kunne bruke alle sanser: hørsel, smak, lukt, kroppslige reaksjoner og syn.
  I denne øvelsen skal du trene på å skifte mellom visualisering utenfra og innenfra. Finn en behagelig stilling. Sett av 5-10 minutter dersom dette er nytt for deg. Er du god på visualisering setter du av 15-20 min.

Ta for deg situasjoner fra forrige håndballkamp du dømte der du ønsker å forbedre kvaliteten på aksjonen/involveringen. Spill av den indre filmen der du utøver handlingen riktig. Først utenfra – som om du ser det på tv. Få frem avstanden mellom deg og motstander, posisjoneringen din, farten du gjør handling i og hvordan du lykkes med involveringen. Spill av denne indre filmen flere ganger. Deretter skal du skifte perspektiv til innefra. Hvordan føles skoene og drakta du var i? Hvordan er timingen på fløytestøtet? Hvordan bruker du synet/orienteringen? Hvordan føles muskelaktiveringen? Hvordan er pulsen? Hvordan opptrer lagene? Hvordan var temperaturen i luften? Hører du noen stemmer?

Spill av scenariet nok ganger til du får koblet på flest mulig sanser. Noter ned hvilket perspektiv du syns var best, og hvor lenge visualiseringsøkten varte. 

Øvelse 8 – visualisering og mesterlære

Velg ut 2-3 spillere i samme posisjon som du har som inspirerer deg. Studer klipp av dem og se på teknisk utførelse og taktiske valg. Skriv ned stikkord på aksjoner/ involveringer som du ønsker å imitere. Finn en behagelig stilling. Visualiser først utenfra deretter innenfra, der du er den som utøver de tekniske og taktiske situasjonen du har sett fra videoklippene. Repeter til det er flyt i den indre filmen. Forsøk å koble på så mange sanser som mulig.

Øvelse 9 – visualisering og refokusering.

Finn en behagelig stilling. Lukk øynene og se deg selv i situasjoner der du har gjort en eller flere feil. Hvordan responderer kroppen din, tankene dine og følelsene dine? Hva sier kroppsspråket ditt til de rundt deg? Hvilke taktiske valg tar du etter en feil? Får du høy tenning og går hodeløst inn i en takling, eller velger du å safe ved å ha noen støttepasninger til selvtilliten er tilbake? Se om du finner et mønster på hvordan du reagerer.
  Bruk deretter 10 -15 minutter på å se klipp fra de aller beste kampene du har sett eller spilt selv. Var noen av disse feilfri? Selv under VM-finaler gjør verdens beste utøvere feil. Det er et motstanderlag på banen som ønsker å tvinge frem feil, det hører til fotballens natur. Aksepter at feil skjer. Studer hvordan spillerne reagerte etter feil på klippene du valgte ut? Studer kroppsspråket og taktiske valg.
  Visualiser igjen dine situasjoner der du reagerer mer hensiktsmessig, eller som verdens beste spiller.

Pettlep-modellen:

PETTLEP er en modifisert forståelse av hvordan vi bør drive visualisering. En rekke studier og meta-analyser viser at visualisering både fungerer og er effektivt, men har i liten grad forklart hvorfor! I 2001 endret dette seg da Holmes & Collins, tok i bruk nevrovitenskap i et forsøk på å avdekke hva som skjer i hjernen under visualisering. Kort forklart, kan vi se at visualisering og fysisk bevegelse begge er underlagt de samme nevro-fysiologiske prosessene i hjernen. Dette betyr at hjernen din aktiverer de samme nervebanene når du visualiserer at du for eksempel løfter en fløyte eller håndball f.eks, som når du faktisk løfter. For å gjøre visualiseringen enda mer effektiv satt de sammen modellen under, som jeg forklarer kort under.

Physical

Det ble kritisert at visualiseringen ofte startet med at en skulle oppnå en avslappet tilstand, og helst ligge eller sitte i en avslappende posisjon, til tross for at det er lite forskning som viser at dette er effektivt. Det trekkes frem at det å være avslappet kan ha sine fordeler for den kognitive effekten på visualiseringen, men at dette ikke tar hensyn til den somatiske tilstanden en utøver vil kunne oppleve under konkurranse. Hvis en antar at funksjonell ekvivalens er motoren bak en effektiv visualisering, vil det være rimelig å tro at det kan være positivt for visualiseringen å gjøre denne så lik som den motoriske gjennomføringen som mulig. Dette vil bety at utøveren bør være aktivt med i visualiseringen med alle sine sanser, for eksempel ved å holde i et relevant redskap, ha på samme type bekledning som i konkurranse, eller å fysisk bevege seg slik en ville gjort i en konkurransesituasjon.

Environment

Det foreslås at for å få full tilgang til den motoriske fremstillingen av en teknikk bør utøveren visualisere i et miljø som er så likt som mulig det en faktisk konkurrerer i. For en friidrettsutøver vil dette si at en bør være på en friidrettsbane, en fotballspiller bør være på en fotballbane, eller en svømmer kan være i en svømmehall og kjenne lukten av klor. I situasjoner hvor en ikke har mulighet til å være fysisk tilstede på en arena, kan video og bilder bli brukt for å føre utøveren nærmere det riktige miljøet.

Task

Det ser ut til at det er ulike deler av hjernen som aktiveres avhengig av hvilke typer oppgaver en visualiserer på, og at det derfor vil være viktig at oppgavene en visualiserer er nært knyttet til de faktiske oppgavene en skal utføre i en konkurranse-situasjon (spesifisitet). Derfor bør visualiseringen være individuell slik at en får skreddersydd visualiseringen etter eget behov. Dette er nødvendig da en bør se for seg følelser, tanker, og handlinger spesifikt for sin idrett. Litteraturen anbefaler å benytte seg av det som kalles “response training”. Her skal utøveren fokusere på de responsene en opplever i en faktisk situasjon, ved å hente frem de fysiologiske og atferdsmessige responsene en opplever i konkurranse. Dette kan hjelpe utøveren til å oppnå en bedre kinestetisk følelse i gjennomføringen av visualiseringen, og dermed øke den funksjonelle likheten.

Timing

Som nevnt, motorisk forberedelse og motorisk gjennomføring deler mange av de samme mekanismene i hjernen som visualisering fremkaller, og på grunnlag av dette vil det være rimelig å anta at visualiseringen derfor bør foregå i samme tempo som i virkeligheten, ikke i slow-mo som mange ofte brukte tidligere. Det ser ut til at gjennomføringen av en oppgave i visualiseringsprosessen ofte kan ta lenger tid enn den virkelige hendelsen hvis det er høye krav til ferdigheten det visualiseres. Det foreslås at utøvere kan ta i bruk utstyr/lydeffekter i visualiseringen for å hjelpe dem til å oppnå er mer korrekt visualiseringstid. Dette forklares blant annet med at man aktiverer den kinestetiske sansen. På grunn av et mer korrekt tidsbilde i visualiseringen øker også den funksjonelle ekvivalensen.

Learning

Læringskomponenten henspeiler på at en må ta hensyn til utøverens utvikling. En utøver vil stadig utvikle teknikken/ferdighetene sin(e), og derav vil også det motoriske arbeidet tilknyttet utførelsen av gitte oppgaver forbedres. Derfor må innholdet i visualiseringen endres i takt med dette for å vedlikeholde optimal funksjonell ekvivalens. Ekstra viktig blir det å ta hensyn til dette ved teknisk trening og i perioder hvor utøveren lærer mye/raskt. Dette gjelder utøvere på alle nivå.

Emotion

Det vil være viktig å ta hensyn til en utøvers følelser og meninger knyttet til en hendelse for at utøveren skal binde opplevelsen sterkere til minnet. Det vil være viktig for utøveren å gjenkalle følelser man opplever under selve konkurransen, som å være spent, glad, gira o.l. Det bør også tas hensyn til at følelsene som skal fremkalles er positive, og at eventuelle negative følelser bør så langt det er mulig erstattes med positive. Til tross for at PETTLEP modellen tar sikte på å forbedre ferdigheter innen idrett, kan fokuset på å skape positive følelser i visualiseringsarbeidet også forbedre selvtillit og motivasjon positivt.

Perspective

Den siste bokstaven står for perspektiv, og handler om en bør innta et indre eller ytre perspektiv i visualiseringen. Det kan virke som om et indre perspektiv er mest nyttig for en utøver å innta, da det er dette perspektivet en faktisk har når en konkurrerer. Samtidig er det gode grunner for å si at et indre perspektiv øker graden av funksjonell ekvivalens da dette fremmer den kinestetiske sansen, samt påvirker de fysiologiske reaksjonene i kroppen. Interessant er det at noen studier hevder at et ytre perspektiv i visualiseringen vil kunne være nyttig i idretter hvor posisjoner/form er viktig, som i turn, stuping eller rytmisk gymnastikk. Slik kan utøverne se posisjoner og bevegelser utenfra.