Visualisering
Visualisering er en av de mest brukte og effektive mentale teknikkene. Dette er den mentale teknikken som er mest lik det å utføre idretten din i
virkeligheten, det er den som er mest idrettsspesifikk. Visualisering handler om å forestille seg noe i hodet, ”tenke på” noe, se bilder eller film av noe som du ønsker skal skje eller noe du har opplevd tidligere. Det er fint om du klarer å aktivere andre sanser i tillegg til synssansen, som lukt, hørsel,smak, kroppsfølelse og gode følelser. Da blir det lettere å leve seg inn i situasjonen.
Visualisering skaper ”spor i hjernen” som øker sannsynligheten for at det du vil skal skje, skjer når du utfører det. Hvis du for eksempel har utviklingsoppgaver innenfor teknikk eller spillesituasjoner kan du visualisere at du gjør disse oppgavene slik du ønsker før treningen eller kampen, og på den måten øke sannsynligheten for å få det til i praksis. Visualisering er en god måte å trene på uten å gjøre selve aktiviteten. Gjennom visualisering får du mengdetrening uten å måtte utføre treningen fysisk i hallen eller på banen.
Visualisering øker også troen på at du kan få til det du vil, den øker selvtilliten.
Mange idrettsutøvere visualiserer ubevisst og automatisk og det kan være lurt å gjøre det oftere og på en mer bevisst og strukturert måte, for eksempel som en del av forberedelsene til trening eller kamp. Da kan du se for deg at du lykkes i gitte kampsituasjoner, du kan se for deg motstanderen du møter og forberede deg på å overliste og lykkes i situasjoner ift motstanderen. Du kan også se for deg tidligere situasjoner hvor du har lykkes eller episoder eller kamper hvor du har gjort gode prestasjoner og på den måten øke selvtilliten din. Du kan se for deg motstanderen og se at du lykkes i situasjoner og aksjoner mot nettop denne motstanderen. Du kan bygge opp et arkiv eller bibliotek i hodet av gode bilder og filmer av aksjoner du har gjort. Også før trening eller kamp kan du visualisere at du gjennomfører de arbeidsoppgavene du har bestemt deg for å fokusere på under akkurat denne treningen eller i denne kampen. Du kan også visualisere i løpet av en trening eller kamp.
Noen utøvere bruker visualisering som en del av forberedelsene til kamp for å komme i den rette stemningen, tilstanden eller i kampmodus. Du kan da se for deg siste gode kamp du spilte eller en spesiell kamp du husker veldig godt og kjenne på den gode følelsen du hadde da. Du kan også bruke musikk eller andre hjelpemidler som du vet får deg i godt kampmodus, smil og godt humør, rette aggressivitet, kontakt med medspillere, bruke påminnere eller triggere eller andre rutiner du har som virker bra for deg. Prøv deg fram, gjør deg erfaringer og se hva som fungerer best for deg. Som for andre ting du vil bli god til, gjelder det også her å trene på dette for å få det godt til. Enkelte ting får man ikke til med en gang eller første gang man forsøker. Kanskje må du trene litt eller prøve deg litt fram før du finner noe som fungerer godt for deg.
Ved å visualisere drømmer og langsiktige mål kan du jobbe med å øke motivasjonen din, du gjør drømmen mer levende. Visualisering er en kreativ teknikk som du kan bruke til problemløsning ved at du ser for deg hvordan du kan løse en utfordring eller et problem, det er bare fantasien som setter begrensningene. Noen knytter visualisering til tanker, og har indre bilder samtidig som de har en positiv indre dialog. Du kan også bruke visualisering til å ”parkere” negative eller uønskede tanker.
Visualisering kan du praktisere over alt, hjemme, på bussen, i bilen, i garderoben. Noen foretrekker ro og være alene når de visualiserer, mens andre får det godt til også i garderoben med andre rundt seg eller under oppvarmingen. Dette kan du prøve ut selv.
Her har du noen eksempler på konkrete oppgaver som du kan benytte for å komme i gang med visualisering.
1) Se for deg en kamp hvor du spilte veldig godt. Se for deg en eller to gode situasjoner eller aksjoner fra denne kampen hvor du lyktes godt. Lagre disse bildene eller filmene i hodet og ta dem fram før du skal på trening eller i kamp. Se gjerne for deg hvordan forberedelsene dine var. Prøv også å få tak i detaljer og den gode følelsen du hadde, forsøk å beskriv den og sett ord på den. Disse ordene og disse bildene kan du senere bruke som påminnere eller triggere for å komme inn i den gode følelsen du ønsker å ha på trening eller i kamp. Du kan også bruke symboler som påminnere, som et dyr du ser for deg og som du identifiserer deg med eller en gjenstand som du har med deg og som gir deg en god følelse og som betyr noe spesielt for deg.
2) Et av utviklingsmålene dine er å jobbe med en spesiell skuddteknikk, bevegelse i forsvar, en finte, plassering i målet eller lignende. Se for deg at du utfører denne arbeidsoppgaven på en optimal måte før du går på trening, repeter 5 ganger og tren på dette i treningen. Juster visualiseringen underveis og i tråd med læringen og utviklingen din til du får det så godt til som du ønsker.
3) Treneren din har gitt deg konkrete oppgaver i en spillsituasjon. Se for deg hvordan du kan bevege deg og tren på dette ved å visualisere dette til du er trygg på hva du skal gjøre. Korriger etterhvert som du gjør erfaringer i den virkelige treningssituasjonen. Repeter slike innlærte mønstre før du skal spille kamp.
4) Du ser eller har sett på video av motstanderen du skal møte. Treneren har gitt innspill ift hvordan dere kan møte motstanderen på best mulig måte. Se for deg hvordan du kan løse dine arbeidsoppgaver ut i fra dette. Se for deg at du lykkes i forhold til motstanderen du skal møte. Bruk dine styrker og finn de beste løsningene som er best for deg og som også er i tråd med det treneren ønsker. Se for deg bevegelsene dine, medspillerne dine og hvordan ballen går mellom dere.
5) Som keeper har du sett på video av skytterne eller kantspillerne du skal møte i neste kamp. Se for deg at du redder disse skuddene og vær bevisst på hva du bør gjøre for å øke sannsynligheten for redninger, hvilke posisjoneringer, bevegelser, hva du gjør.
Physical: (Konkurranse-) Stilling. Du kan enten være i ro for deg selv, sitte på en stol, ligge på en sofa eller seng eller bevege deg. Etterlikne de bevegelsene du gjør i virkeligheten på banen. Bruk alle sanser!
Environment: (Konkurranse-) Omgivelsene. Se for deg hallen du skal spille i. Aktiver alle sanser.
Task: Gode arbeidsoppgaver. Bestem deg på forhånd for hva du vil visualisere.
Timing: Samme tid/tempo som i virkeligheten, nåtid og hastighet.
Learning: Juster i takt med utviklingen. Gjør det enkelt i begynnelsen.
Etterhvert som du blir dyktigere kommer det mer detaljer og nyanser i visualiseringen og du blir mer effektiv og det vil gå lettere for deg og bli mer automatisert.
Emotion: Få tak i godfølelsen din, den er individuell. Følelse av selvtillit, trygghet, glede, aggressivitet etc.
Perspective: Innenfra eller utenfra. Se for deg at du er i aksjonen og at du ser det fra deg selv ut fra dine øyne og ut mot omgivelsene rundt deg. Alternativet er å se det utenfra, at du ser deg selv på avstand i aksjonen, som på film.
Visualisering er også en mye brukt teknikk når du skal evaluere deg selv etter trening og kamp. Mange utøvere ser automatisk for seg forskjellige kampsituasjoner etter kamp, både gode prestasjoner og ”feil” man har gjort, man går gjennom kampen i hodet. Dette kan du også gjøre etter trening.
Det kan være nyttig å gjøre dette på en strukturert måte, sette av en bestemt mengde tid og notere noen positive opplevelser og ikke mer enn 1-3 forbedringsområder som du kan lære av og trene videre på. Det er viktig at du ikke bare samler på feil, men heller snur det til læringspunkter som du kan ta tak i og trene på. Hvis du gjør denne evalueringen på en strukturert og målrettet måte kan du gjøre dette ganske effektivt, slik at du unngår at kampen kverner unødig mye og lenge i hodet og fører til et energitap.
Det er også viktig å bevare selvtilliten når du evaluerer deg selv. Evalueringen skal ikke føre til at du mister troen på deg selv, men heller øke selvtilliten og motivasjonen din til å stå på og utvikle deg videre.
Hvis du har gjort en feil eller har hatt en aksjon på banen du ikke er fornøyd med kan du reparere aksjonen når du visualiserer. Du kan se for deg hvordan du kan gjennomføre aksjonen på en bedre måte eller kanskje helt perfekt. På denne måten kan du lære av erfaringene dine, du bruker visualisering som et verktøy for læring. Hjernen har en tendens til å huske det siste bildet, så ved å visualisere den riktige utførelsen av en aksjon øker du sannsynligheten for å få det bedre til neste gang. Det gir deg også selvtillit å finne en løsning du kan trene på og ikke sitte igjen med et dårlig minne.
