Målsetting

En drøm er ofte et fjernt mål som virker veldig motiverende og er retningsgivende på lang sikt. Drømmen trenger ikke nødvendigvis å være oppnåelig på kort sikt, men gir allikevel noen konsekvenser for hva du må gjøre for å nå drømmen og hvor mye innsats du må legge ned i treningsarbeidet ditt.

Etter hvert som du nærmer deg drømmen din kan du holde den levende helt til du har begge bena midt i drømmen, for eksempel at du skal spille din første kamp på førstelaget eller går ut på banen for å spille en viktig finale i et mesterskap.

Øvelse:

1) Skriv ned drømmen din. La den henge på veggen over sengen din.

2) Se deg selv i speilet, si drømmen din høyt. 

Gjenta hver morgen og kveld i for eksempel en uke.

Langsiktige mål er mål du har satt deg for en lengre tidsperiode, for eksempel for en sesong, deler av en sesong, eller mellomsesong. Det kan også være et mål som strekker seg flere sesonger frem i tid eller innen du har nådd en viss alder.

Det kan være en forskjell mellom drømmer og mål, som at et mål bør være realistisk, det vil si at du med dine forutsetninger skal kunne ha muligheter til å nå målet med trening og innsats.

Drømmen trenger ikke være realistisk, men gir deg noe å tro på som motiverer deg, viser retning og gir deg en god følelse når du tenker på den.

Noen drømmer er realistiske, dvs at det er en viss sannsynlighet for at du klarer å nå drømmen din med de forutsetningene du har. Kanskje du har nådd drømmen din om å vinne et mesterskap og har en ny drøm om å vinne et nytt mesterskap, eller du har en drøm som er større enn den forrige du hadde og nådde.

Man skiller gjerne mellom resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål/mestringsmål/utviklingsmål.

Resultatmål handler om resultatet av konkurranser, kamper, mesterskap, serien, cupen. Eksempler på resultatmål er å vinne serien, bli cupmester.

Prestasjonsmål handler om å sette deg mål for dine egne prestasjoner, hvor du kan evaluere og måle din egen utvikling, for eksempel spille et visst antall kamper for seniorlaget, score et visst antall mål i sesongen, ha en viss redningsprosent i løpet av en kamp eller sesong.   

Også i din fysiske trening kan det være lurt å sette seg resultat- eller prestasjonsmål, for eksempel i styrketrening å sette deg mål om å løfte et visst antall kg eller i utholdenhetstrening sette deg mål om å løpe på en bestemt tid. Resultatmålene og prestasjonsmålene kan måles og som regel tallfestes.

Mestringsmål  handler mer om kvaliteten på ferdighetene dine enn om kvantitet og fokuserer på ferdighet, teknikk og handling. Du kan ha mestringsmål som for eksempel går på skuddteknikk, finter, spillforståelse, taktiske valg, plasseringsevne, løp, pasningsvalg og mestringsmål kan også gå på mentale ferdigheter som visualisering, konsentrasjon, spenningsregulering, tøffhet og mot.

Langsiktige mestringsmål er mål for hvordan du vil utvikle dine ferdigheter som håndballspiller et stykke fram i tid. Det er fokuset og oppnåelsen av mestringsmålene som på sikt gir utvikling og som fører til at du oppnår dine prestasjonsmål og kanskje også resultatmål og drømmer.

Det er nok lettere å evaluere resultatmål og prestasjonsmål siden de ofte inneholder tall, men mestringsmål kan også evalueres, enten alene eller sammen med andre, for eksempel treneren din.

Å ha langsiktige mål er viktig for å ha noe å sikte mot som ligger et stykke fram i tid slik at utviklingen din har en retning. Det er også motiverende å ha noe å se fram til og det er motiverende når du når målene dine.

De fleste idrettsutøvere har både resultatmål, prestasjonsmål og mestringsmål, og forholdet mellom disse kan gjerne variere fra utøver til utøver. Det er nok lurt å ha mye fokus på mestringsmål. Resultatmål kan  gjøre deg mer sårbar da du er mer avhengig av andre får å nå målene, som for eksempel medspillere, trener, motstandere etc. Resultatmålene og prestasjonsmålene ligger gjerne i fremtiden, mens mestringsmålene er mer her og nå. Ved å ha godt fokus på mestringsmålene dine vil du øke sannsynligheten for nå dine fremtidige resultatmål. Man har mer kontroll over det som skjer her og nå, mens overdrevent fokus på resultater og fremtiden kan stå i veien for å være tilstede i nuet, hindre deg i å fokusere på det som skjer i øyeblikket og utføre den jobben du holder på med med topp kvalitet. 

Praktisk tips: Når det er vanskelig å tallfeste eller måle en målsetting, kan du lage din egen personlige kvalitetsskala for eksempel fra 1-10. Du kan da tallfeste gjennomføringen din på denne skalaen ift en spesiell øvelse eller ferdigheten din. Det kan for eksempel være teknisk, hvor du kan gi deg karakter for utførelsen av en finte eller det kan være at du evaluerer innsatsen  eller konsentrasjonen/tilstedeværelsen din på trening.  

Noen utøvere lager sin egen Mål- og utviklingsplan hvor de lager et dokument hvor de skriver ned alle målsettingene sine (HVA) og HVORDAN de har tenkt å jobbe for å nå målene sine. Treneren kan være behjelpelig i denne prosessen ved å ha mål- og utviklingssamtale med deg hvor dere går gjennom dokumentet sammen og senere evaluerer prosessen og måloppnåelsen i påfølgende samtaler.

Eksempler på kortsiktige prestasjonsmål kan være å forbedre utholdenheten din ved å bedre beep-testen din innen en dato som ligger på et nærmere angitt tidspunkt i fremtiden og gjøre en ny test da, et annet prestasjonsmål kan være å øke muskelstyrken i en viss muskelgruppe, f.eks lårmuskulaturen ved å sette seg som mål å øke belastningen et visst antall kilo i knebøy innen noen uker. I praksis lager du da en plan for hvordan du skal nå målet ved å beskrive de øvelsene og treningsformene du vil jobbe med, hvor ofte du vil trene på dette og med hvilken innsats du vil trene fra dag til dag og uke til uke. Ta en samtale med treneren din for å drøfte hvilke tiltak du må iverksette eller hva du må gjøre for å nå målet ditt og hva som ville være et fornuftig tidsperspektiv.

Eksempler på kortsiktige mestringsmål kan være å ha ekstra fokus på en spesiell kastteknikk eller gjennomføringen av skudd fra 10 meter på treningen de neste 3 ukene, gjerne ha ekstra egentrening ved å øve 10 min ekstra etter hver trening eller gjennomføre 10 aksjoner ift det du vil lære eller forbedre og få ekstra veiledning og tilbakemeldinger av treneren eller en lagkamerat under treningen.

Ved å nå delmålene kommer du ett og ett skritt nærmere de langsiktige målene dine.

Arbeidsoppgaver er konkrete handlinger du vil gjøre eller fokusområder du vil ha i hver trening og hver kamp for å nå målene dine og nå lagets mål. Hva vil du gjøre og hva vil du fokusere på i dag for å bli bedre, utvikle deg og nå dine langsiktige og kortsiktige prestasjonsmål og mestringsmål?

Hvis du vil nå målene dine og utvikle deg som håndballspiller medfører dette at du tar noen konsekvenser. Man når ikke mål uten egeninnsats og trening. Det er viktig at arbeidsoppgavene dine er tydelige.  Enten at du selv gir deg tydelige arbeidsoppgaver: dette vil jeg jobbe med eller fokusere ekstra på under treningen i dag. Eller at du får arbeidsoppgaver av treneren: ”Dette er dine arbeidsoppgaver på kampen i dag.” Husk å spørre treneren hvis du ikke har forstått arbeidsoppgavene dine.

Eksempler på arbeidsoppgaver kan være riktig plassering for målvakt ved kantskudd, løpsbevegelse og fokus i kontra, holde fokus under hele kampen, trene på refokuseringsteknikk etter feil, kommunisere, være tøff i taklingene, detaljer i både forsvars- og angrepsspillet, i alle spillets faser etc.

Arbeidsoppgavene kan gjerne være resultat av evaluering etter siste trening eller kamp. Du kan ta med deg læringen fra noe du ikke var fornøyd med og ha ekstra fokus på dette i form av konkrete arbeidsoppgaver på neste trening .Det kan være lurt å jevnlig stille seg kontrollspørsmålet: Vil denne arbeidsoppgaven gjøre meg til en bedre håndballspiller?

Evaluering er en del av utviklings- og målprosessen. Med evaluering menes det at du tar en status eller går igjennom det du har gjort på trening eller i kamp. Dette kan du gjøre alene eller sammen med andre, for eksempel treneren din eller en lagkamerat. Evaluering gjør man vanligvis også på lagsnivå, hvor du gjerne får tilbakemeldinger knyttet til din rolle og dine aksjoner.

Innholdet i evalueringen kan være knyttet til alle typer målsettinger og arbeidsoppgaver. Formålet eller hensikten med evalueringen er å se om målet er nådd, om utviklingen går i riktig retning eller om du har gjort arbeidsoppgavene dine og med hvilken kvalitet du har gjennomført disse.

På bakgrunn av evalueringen kan du sette deg nye mål, gi deg nye arbeidsoppgaver eller justere kursen hvis du ikke er på rett vei.

Det er viktig at evalueringen er meningsfull, det vil si at den er med på å utvikle deg til en bedre håndballspiller og at den hjelper deg til å nullstille etter kamp.

Det kan være en fordel at evalueringen er strukturert, spesifikk og tidsbegrenset.

Noen har en tendens til å henge seg opp i feil som er gjort, og glemmer de positive aksjonene. Du kan lære av dine feil, men feilene må ikke overskygge opplevelsen av det du har gjort på trening eller i kamp. Det er viktig at du ikke ødelegger selvtilliten din ved å være for streng med deg selv men heller ser på feil som normalt og noe alle gjør og en sjanse til læring.

I stedet for å bare la feilene bli bevis på at du ikke lykkes eller ikke er god nok, kan det være lurt at du heller stiller deg spørsmålene ”Hva lærte jeg av denne feilen?” ”Er dette noe jeg kan trene på for å bli bedre?” Vær da konkret rundt det som skjedde. Kan det være en valgsituasjon, kan det være en taktisk vurdering, kan det være noe teknisk i utførelsen av aksjonen eller noe mentalt? Eksempler på dette kan være: "Satset ikke nok i gjennombruddet." "Hadde ikke nok høyde." "Må fokusere mer på hvor åpningen i målet er hvor jeg kan sette ballen." "Må være mer tålmodig."

Det kan være lurt å plukke ut noen få punkter som du vil fokusere på og trene på som resultat av denne evalueringen, for eksempel 1-2 konkrete ting. Du kan da jobbe målrettet med dette fram til neste kamp eller i trening i noen uker (se mer detaljer under målsettinger og arbeidsoppgaver).

Mange ser for seg bilder eller ”filmklipp” fra treningen eller kampen når de evaluerer, de visualiserer og ser for seg hva som skjedde. Når det gjelder aksjoner som du ikke lykkes med, kan du ”reparere” aksjonene i hodet når du visualiser. Du kan se for deg at du justerer feilene dine og at du deretter lager en ny ”film” hvor du visualiserer at du lykkes optimalt med denne løsningen. Spill gjerne den nye filmen hvor du lykkes flere ganger. Du kan så lagre filmen i hodet og hente den frem foran neste trening. På denne måten bevarer du selvtilliten og mestringsfølelsen din.

Du kan samtidig si oppmuntrende ting til deg selv som: ”Dette skal jeg trene på, dette skal jeg klare, dette kan jeg få til.”

Vi har nå fokusert på forbedringspunkter i evalueringen. Minst like viktig er det å trekke fram de positive opplevelsene og de aksjonene du lykkes med i evalueringsarbeidet. Noen ganger kan man føle at det ikke var noe særlig positivt, men da gjelder det å finne fram lupen og lommelykten og finne noe positivt allikevel.

Kanskje du har sittet på benken og ikke spilt eller hatt minimalt med spilletid. Da kan du finne noe positivt med forberedelsene dine eller med måten du opptrådde på for laget, støttet medspillerne dine og skapte positiv energi.

Hvordan bør balansen mellom positivt og negativt være når du evaluerer deg selv?
Tren deg på alltid å finne noe positivt.

Hvis du har en periode med dårlig selvtillit eller føler at du ikke lykkes, kan det være lurt å fokusere mest på det positive. Man tåler gjerne å være mer selvkritisk når man er i ”flyten” og lykkes godt. En måte å gjøre dette på er at du som resultat av evalueringen sitter igjen med 3 positive ting og 1-2 forbedringsområder. Dette kan du skrive ned i treningsdagboken din.

Øvelse:

• Skriv ned de viktigste målene du hadde for de siste 3 månedene.
• Skriv en kort "rapport" til deg selv hvor du skriver hvordan det har gått med de ulike målene dine. Har du gjennomført det du planla for å nå målet? Har du nådd  målet? Hvilke erfaringer har du gjort deg (positivt og negativt)? Hvilke årsaker finnes for at du har nådd eller ikke nådd målet ditt?
• Jobb med mål for kommende 3 måneder (se under "Kortsiktige mål").

Husk at en målprosessen ikke nødvendigvis er mislykket selv om du om ikke nådde målet ditt. Arbeid med mål ikke betyr at du alltid skal nå alle målene du setter deg. Hvis det er tilfellet setter du deg sannsynligvis for forsiktige mål! å gjøre dette på er at du som resultat av evalueringen sitter igjen med 3 positive ting og 1-2 forbedringsområder. Dette kan du skrive ned i treningsdagboken din.