Kamp- og treningsforberedelser

Alt går ikke alltid etter planen. Med årene vil du oppleve at det skjer ting som forstyrrer planen din og som hindrer deg i å gjennomføre planen din. Da er det lurt å ha alternative løsninger til disse situasjonene.

Det enkleste er å lagre erfaringene og de gode løsninger og når du ved en senere anledning ser at situasjonen er i ferd med å oppstå på ny gjelder det å hente fram disse tidligere erfaringene og løsningene eller være fleksibel og kreativ til å finne nye løsninger.

Å bare bli frustrert eller oppgitt uten å gjøre noe er lite hensiktsmessig. Gjør heller noe med det du kan gjøre noe med eller forhold deg på en smart og hensiktsmessig måte til ting du ikke kan gjøre noe med. (Se mestre stress og forstyrrelser.)

Gjør det beste ut av alle situasjoner. Klassiske eksempler på slike situasjoner er endringer i reisetid, dere kommer for seint, har for lite tid, utstyr mangler, garderoben er låst, utilstrekkelige forhold for oppvarming, støy fra publikum, mat og drikke mangler, spillere eller trener dukker ikke opp. Det fins løsninger på alt.

I forberedelsene til og i mesterskap er det forskjellige forhold det er lurt å ta hensyn til. Noe av dette gjelder også for samlinger eller treningsleir.

Mesterskap varer over tid og medfører flere kamper. Du har reisetid, av og til er det lang reise og varigheten på hele oppholdet kan noen ganger være over en uke og opptil flere uker. Du bor gjerne sammen med andre på rom og du oppholder deg tett sammen med andre på laget over lengre tid, noe som kan være kjekt men også kan by på utfordringer. Du er gjerne borte fra familie og venner. Det kan hende at reisemålet er fjernt fra det du er vant til, noen ganger ligger det øde til og noen ganger kan det være et fremmed land med en helt annen kultur enn det vi har i Norge. Språk, mat, klima, folk og skikker kan være ganske annerledes enn det du er vant til. Alt dette kan det være lurt å forberede seg på slik at du når du er på bestemmelsesstedet kan holde mest mulig fokus på det du skal gjøre i forbindelse håndballaktivitetene. Når du er godt forberedt, blir det kanskje ikke så mange overraskelser som kan sette deg ut av spill eller forstyrre deg.

All mental trening bygger på prinsippet om læring gjennom erfaring (i tillegg til andre måter å lære på). Dette gjelder særdeles i forbindel med forberedelser til trening, kamp og mesterskap.

Ofte kan det være like eller felles elementer i slike planer og forberedelser, men alle mennesker er forskjellige og derfor blir planene og forberedelsene forskjellige og individuelle knyttet til den enkeltes behov og hva som fungerer best for deg.

De fleste lag har noen faste elementer når de forbereder seg til kamp og mesterskap, og det er viktig at hver utøver følger og tilpasser seg lagets forberedelser og rutiner. For de fleste utøvere går det greit og du får nok anledning til å gjøre individuelle tilpasninger. Eksempler på lagmessige rutiner på kampdag er: stå opp tid, oppmøte, måltider, taktikk/spillermøte, trening på kampdag, behandlingstilbud, avreise til hall, oppvarming, kort møte i hall, innmarsj til kamp, pauserutiner, evt møte etter kamp og leggetid.

Dine individuelle rutiner legger du opp med utgangspunkt i lagets rutiner og tidsplan. I forbindelse med kamp kan det være lurt å finne ut når du skal begynne med forberedelsene.

Mange starter dagen før kampdag med å være nøye på kosthold og leggetid, det vil si skaffe seg nok søvn. Noen vil også gjøre litt forberedelser og visualisering rundt egne arbeidsoppgaver eller knyttet til motstanderen. Hvordan spiller motstanderlaget og hvilke spillere møter du? Hva er viktig for deg å fokusere på? Noen ser video av motstanderen eller eget lag. Disse forberedelsene er det også noen som foretrekker å gjøre på kampdag og noen starter forberedelsene sine først på kampdag.

Noen har begynt å forberede seg litt på kamp og motstander flere dager før kamp og i enkelte tilfeller lenge før det også. Det viktigste er at du finner ut hva som passer deg best.

I denne sammenhengen er de viktigste ingrediensene energistyring og fokus. Det er ikke lurt å bruke opp all mental energi og svi av kruttet for tidlig og før kampen har startet ved å fokusere på kampen hele tiden eller fokusere for mye på håndball. De fleste foretrekker å ha andre ting å fokusere på og holde på med innimellom, helt andre ting enn håndball, som for eksempel være sosial, ha det gøy, se film, gjøre lekser, høre musikk, spille kort, surfe på internett, facebook, lese, gå tur osv. Det gjelder å spare på energien.

Under selve oppvarmingen, som inneholder både fysiske og mentale elementer har de fleste spillere også egne rutiner for å gjøre kropp, ”hjerte” og ”hode” klar til kamp.

Når det gjelder helt spesifikke mentale forberedelser til kamp inneholder dette elementer som: hva skal jeg fokusere på, arbeidsoppgaver i kampsituasjon, spenningsregulering, visualisering av arbeidsoppgaver og for selvtilliten, bygge opp troen på seg selv og selvtillit, finne rette kampmodus, mestre eventuelle forstyrrelser, holde styr på tankene og ha en positiv og hensiktsmessig indre dialog, ha god holdning og være motivert for å gjennomføre med kvalitet i hele kampen, holde kontakt med medspillerne og trenerne. Oppsummert vil du se at dine forberedelser både handler om deg selv og ditt forhold til omgivelsene, spesielt forholdet til eget lag siden håndball er en lagidrett.

Å finne rette kampmodus er en viktig del av forberedelsene og resultat av en læringsprosess over tid hvor du bygger på tidligere erfaringer. Noen beskriver det som å gå inn i en spesiell tilstand, kampmodus eller ”boble”. Ofte er det følelsesord, beskrivelse av spesifikke kroppslige kjennetegn eller korte ord eller setninger man gjentar inni seg som beskriver denne tilstanden. Eksempler på dette er: ”sterk, opp på tærne, usårbar, gi alt, lave skuldre, trygg, uovervinnelig, overlegen, spent, ha det gøy, sommerfugler i magen, brystet fram, gummimann, godt trent, godt forberedt, underdog, vise meg fram, ta kontrollen, være sjef, styre, klar, rolig” osv.

Når det gjelder å finne denne optimale prestasjonstilstanden har mange evnen til å lagre denne tilstanden i kroppen og hodet, slik at de kan ta den fram i forberedelsene før hver kamp. Dette kan du gjøre gjennom den fysiske oppvarmingen og gjennom visualisering og selvsnakk og som regel er det i kombinasjon av disse elementene at man bygger det opp ila dagen og under selve oppvarmingen.

Noen har visuelle bilder (eksempler av seg selv, forbilder eller dyr) eller andre triggere (gjenstander eller ritualer) som de bruker til å utløse, støtte opp eller forsterke denne tilstanden. Se forøvrig de andre kapitlene hvor de spesifikke mentale teknikkene og ferdighetene er beskrevet.

Forberedelser til trening kan inneholde elementer av forberedelsene til kamp. Noen enkle ting som er spesielt viktig å nevne er å være mentalt og fysisk forberedt før trening gjennom å sette seg noen enkle arbeidsoppgaver, gjerne visualisere, ha god tid og være presis, mat og drikke, utstyret i orden, kontroll over og behandling av skader.  

Det er ofte reiseaktivitet forbundet med det å spille håndball, korte reiser i regionen du spiller eller lange reiser til samling eller mesterskap i andre land. Enkelte punkter kan det være lurt at du sjekker ut før du skal ut og reise og under turen, spesielt i forbindelse med lengre reiser. Stedskunnskap, vaksinasjon, helsetest, papirer, utstyr, i håndbagasjen, mat og drikke, klima, lokale sykdommer inkl infeksjoner, lokale farer/kriminalitet, hygiene, medisiner, etc

Mange utøvere har spesielle ritualer de utfører før kamp. Dette har de som regel for å gjøre forberedelsene/oppvarmingen forutsigbar, bygge tro og selvtillit og gi trygghet.

Noen er på jakt etter ”den gode følelsen” og bruker bestemte ritualer som utløser denne. Noen av ritualene er hensiktsmessige som å kaste ballen mot veggen på en bestemt måte et visst antall ganger mens andre ritualer kan virke mindre hensiktsmessige og minne mer om overtro som for eksempel fargen du har på undertøyet, men ritualet kan allikevel gi samme mentale effekt.

Det kan være en liten hake med ritualer, ved at du ikke alltid har sjansen til å gjennomføre dem. Det kan derfor være lurt å kunne gi slipp på ritualet når du ikke får gjort det, ofte er dette ritualer som er avhengig av andre, ytre gjenstander eller omgivelsene rundt.

Gode rutiner handler om å gjennomføre planene som forbereder deg til kamp, som beskrevet i forrige punkt. Ritualer kan være en del av dette.

Påminnere er et annet ord for triggere. Dette kan være ord, setninge, bevegelser, gjenstander som utløser følelser eller reaksjoner hos deg eller minner deg på gode tanker eller viktige handlinger du skal gjøre.

Eksempler er små gjenstander med symbolverdi som du kan ha i sekken eller lomma, ord du skriver på hånda, tape på bestemte steder, spesielle håndbevegelser du utfører, pannebånd, svettebånd etc.