Slik trener vi sammen - utendørs!
Nå er det igjen tid for å være kreativ og finne løsninger til fellestreninger, ettersom de fleste hallene er stengt.
Artikkelen ble opprinnelig publisert 22. april 2020. Denne versjonen er tilpasset og oppdatert 4. januar 2021.
I denne tiden har vi mulighet til å bruke den «nye» treningshverdagen vår til alternative aktiviteter og samtidig passe på at vi unngår at flere blir smittet av dette viruset. Innholdet i denne saken er primært rettet mot klubb og trener, men det er mange gode tips for spillere også.
Lenger ned i denne saken finner du forslag til aktiviteter, tips og øvelser.
Hvorfor oppfordrer NHF til fellestreninger?
- Håndball er en lagidrett, og for veldig mange av våre medlemmer er lagfølelsen, den sosiale tilhørigheten og vennskapet utøverne imellom, en viktig faktor for å drive med håndball. Dette er det viktig å ivareta best mulig i denne perioden.
For mange lag og utøvere er det viktigste ikke nødvendigvis hva man trener, men at man gjør noe som lag og i fellesskap! - Det er også viktig at utøverne får tilstrekkelig oppfølging fra trenerne sine slik at det ikke trenes for mye, for lite eller med feil teknikk.
Hvordan kan man nå trene felles?
Uavhengig av hvor i landet man forsøker å samle til fellestreninger, må den enkelte klubb og trener forsikre seg om at det man planlegger å gjennomføre, er i tråd med sentrale og kommunale vedtak knyttet til smittespredning.
Norge er et langstrakt land med ulikheter i geografi og klima. Dette gir forskjellige muligheter til å trene alternativt når hallene er stengt. Noen steder er det tilgang på for eksempel kunstgressbaner, andre steder ligger det fortsatt snø, mens andre igjen har mulighet til alternativ trening i ulendt terreng i skog, mark og strand. Det er med andre ord ulike forutsetninger og rammebetingelser for klubbene. Derfor er det viktig at klubber og trenere tenker utenfor boksen.
Hvordan kan man på best mulig måte oppnå punkt 1 og 2 som er beskrevet innledningsvis? Eksempler kan være:
På kunstgress- eller gressbane
Her kan man trene:
- Fintetrening
- Skuddtrening
- Hurtighetstrening
- Basistrening
- Agilitytrening
- Styrketrening
- NHF sine teknikkmerker
Trening på snø
NHF anbefaler og oppfordrer til å kaste med ulik størrelse og vekt, og ingenting er enklere å tilpasse til dette enn med snø. De som fortsatt har snø, har også uendelig antall baller. Med snø kan man trene:
- Presisjonskasting på blink
- Hvem kaster lengst med like store snøballer?
- Hvem kaster flest snøballer, og treffer flest ganger blink i løpet av ett minutt?
Laget kan også samles for å gå på ski, ha sistenaktiviteter og lignende på ski, eller finne akeplasser hvor man kan legge inn for eksempel stafetter - noe som vil være glimrende utholdenhetstrening!
Trening på friidretts- eller løpebane
På en friidrettsbane kan man trene i felleskap, men samtidig med avstand.
- Sprinttrening
- Spensttrening
- Intervalltrening
- Basistrening
Trening i skog og mark
Bevegelse i ulendt terreng er god trening for rygg, hofter, knær og ankler. Hvis det ikke er tilgang til klubbens baner, eller om det er for mange lag/utøvere der, kan man legge treningen til skog og mark:
- Fjelltur i grupper på fire og fire med en leder per gruppe
- Trær kan man øve finter på
- Fotarbeid: Hvem klarer å berøre flest trær på eksempelvis 20 sekunder? Husk at flere utøvere ikke skal berøre samme tre
- Er det tilgang på steiner i ulik størrelse og tyngde, kan man trene kast. Å «kaste smutt» er god trening for et godt underarmsskudd! Hvem på laget slår flest smutt? (Å kaste smutt vil si å få steinen til å sprette mange ganger på vannet.)
- Bruk terrenget til å trene styrke
- Rebusløp/orienteringsløp/stolpejakt
Husk at uansett hvor og hva du trener, gjelder disse retningslinjene; maksimalt 20 personer i en gruppe og minst en meter mellom hver. Fysisk kontakt er ikke tillatt.
Lang reisevei til trening?
Vi anbefaler å bruke live videoøkter slik at utøverne kan trene det samme, men hver for seg. For live økter finnes mange ulike kommunikasjonsløsninger som Teams, Google hangouts, Whatsapp, Face time og Messenger for å nevne noen. Her kan man gjennomføre både fysiske økter og balløkter og i tillegg holde spillermøter. En quiz med laget online på en av de nevnte kanalene, er en kjekk og morsom måte å være sosial på.
Hva kan du fylle treningen med?
NHF har samlet en del forslag for deg som er trener. Like mye som landet vårt er langstrakt, like store forskjeller er det mellom lag og innad i lagene i forhold til utgangspunktet spillerne har. Derfor har NHF valgt å ikke lage ett fastspikret program, men kommer i stedet med ulike forslag som du som trener kan benytte og tilpasse til nettopp din gruppe.
Noen lag trener en gang i uken, mens andre trener adskillig mer. Det er et overordnet ønske at trenere i denne perioden planlegger øktene med følgende vekting på innhold:
-
60 % fysisk trening. Eksempler:
- Styrke
- Utholdenhet
- Balanse og koordinasjon
- Spenst
- Håndballfysisk trening
-
40 % håndballrelatert trening. Eksempler:
- Kast
- Skudd
- Finte
- Ballbehandling
Vi oppfordrer lagene til å bruke #vierigang og @handballtrening på Instagram. Slik kan alle være med til å inspirere andre lag til å holde treningen i gang.
Her finner du forslag til aktiviteter, tips og øvelser
Organiser gjerne treningen i stasjoner, og pass på at du i løpet av en uke har fordelingen 60 % fysisk trening og 40 % håndballrelatert trening.
De fleste av disse øvelsene kan kjøres som forberedelse og oppvarming til treningsøkten. Plukk ut program/øvelser ut fra hva som er tema på økten din.
Oppvarming
Oppvarming med strikk
Stabilitet
Her har vi laget forslag til øvelser du kan kjøre, og forslag til hvilken belastning man kan velge ut fra treningsgrunnlaget til spillerne.
Disse programmene skal sees i sammenheng:
- Styrketrening - alternativ mage/rygg (pdf)
- Styrketrening - alternativ overkropp (pdf)
- Styrketrening - alternativ bein (pdf)
Her skal du plukke ut to til tre øvelser per program og sette sammen til en økt bestående av seks til ni øvelser som passer ditt lag. Ut fra hver øvelse beskrives hvilke muskelgrupper som aktiveres i øvelsen. Øvelsene du velger fra hvert program, bør være øvelser som aktiverer ulike muskelgrupper (f. eks. forside- og baksidemuskulatur). Programmet Styrketrening med strikk kjøres som egen økt hvor du velger ut seks øvelser.
Her viser vi noen forslag til ulike agilityøvelser som kan kjøres som kortere intervalltrening. Arbeidstiden på disse øvelsene bør ikke overstige 30 sekunder med tilsvarende lange pauser. Antall repetisjoner tilpasses nivå og prioritering i hele økten. Når kvaliteten på bevegelsene i øvelsen avtar, har du mest sannsynlig kjørt tilstrekkelig antall repetisjoner.
Alternativt kan du ta med laget ditt på rolige langturer eller ulike intervalltreninger - både lange og korte. Turorientering, rebusløp og stolpejakt er gode aktiviteter for å trene utholdenhet. De fleste kommuner har ulike aktiviteter for å finne poster.
Øvelser
Det finnes mange muligheter til å trene på finter uten å ha tilgang til hall. Hvis du ikke har tilgang til ordinært utstyr, gjør det ingenting. I stedet for kjegler kan man bruke steiner, i stedet for lave hekker kan man bruke brusflasker til å hoppe over. Og i stedet for å bruke lagkamerater til å gjøre finten mot, kan man bruke trær eller lyktestolper som forsvarsspillere.
For å kunne trene på mottak av ball før man finter, kan man kaste mot en vegg, kaste ballen mot et «ufo-akebrett» som en trener holder, eller kaste ballen til seg selv før man gjør finten. Det er med andre ord fantasien som setter grenser – se hva du har rundt deg der du kan trene - og bruk det!
Når man trener på individuell teknisk trening for finter, er det viktig å huske på følgende:
- Knær over tær
- Null-landing
- Stabil i inngang på finten
- Temposkifte i finten (rolig inn i finten – fort ut av den)
- Riktig avstand til forsvarsspiller
- Starte finten litt ved siden av forsvarsspilleren – ikke rett mot han/henne
- Siste steg mot mål i utgangen av finte
Eksempler på finter man kan trene på:
- Venstre/høyre og høyre/venstre finte
- Pasningsfinte
- Skuddfinte
- Kroppsfinte
- Overslagsfinte (NB: ikke med kontakt med andre spillere)
- Piruettfinte
Man kan også utfordre spillerne på å gjøre inngangene på fintene med parallelt fotsett - tobensfinter, og innganger med en fot foran - ettbensfinter.
Øvelser
Flere videoer til inspirasjon for hvordan man kan trene finter
Det er viktig å holde skuddarmen i gang, ikke minst for å unngå at belastningen blir for stor når vi kan komme inn i hallen og trene med laget igjen.
Her er noen punkter som er viktig å fokusere på ved kast
- vær i balanse, la tærne peke mot mål
- albuen ut fra kroppen
- kast ulike typer kast
- kast med armen i ulike høyder
- kast med begge hendene
- tren på treffsikkerhet
- tren på maksimale kast
Eksempler på ulike typer kast
- Støtkast med begge hender fra ulike høyder (over hodet, fra brystet, fra magen)
- Sirkelkast, liten sirkel
- Sirkelkast, stor sirkel
- Piskekast, kort pisk
- Piskekast, lang pisk
- Kast med «bred» arm
- Underarm
- Kringle
- Maksimale kast
Kast til siden
De aller fleste kast i en kampsituasjon går sideveis. Dersom man holder armen høyt, er man en reell skuddtrussel samtidig som man kan kaste ballen til godt plasserte medspillere. Pasninger skal kunne avleveres raskt og med stor presisjon til medspillerens skuddarm. Derfor er det viktig at man trener på kast med høy arm, mot høyre og venstre, og at man benytter begge hender. Raske og harde pasninger er mest effektive, og piskekast er et godt og hensiktsmessig kastalternativ.
Sittende kast
Når man sitter og kaster blir kastbevegelsen isolert til overkroppen. Hensikten er å skape/fremprovosere rotasjonen i overkroppen. Vanligvis kommer det meste av kraften i ett kast fra benene. Kastene bør også her utføres med armen i ulike høyder.
Start med armen høyt, gjør gjerne et skuddpådrag, før du beveger armen i en annen posisjon (ut til siden, underarm, eller kringle).
Kastene kan også gjøres ved at man setter seg med siden mot veggen/treffpunktet, skuddarmsiden lengst bort eller nærmest veggen/treffpunktet. Da får man kastet med rotasjonsbevegelsen.
Her vises pasninger med kast til en medspiller. Det skal du unngå, finn ett egnet sted for treffpunkt.
Øvelser
Sittende kast
Knestående kast
Forbevegelser
Som angrepsspiller beveger man seg i forhold til medspiller og motspiller, og man ønsker å være i bevegelse mot mål når man mottar ballen. Når man trener alene, er det en utfordring å få til gode håndballspesifikke bevegelser i forkant av mottak og skudd siden man ikke kan motta en godt timet pasning fra medspiller.
Hvordan kan man likevel kjøre så kamplike forbevegelser som mulig når man trener alene? Du kan hoppe over/gå under en hekk/stol/krakk/benk/trestubbe. Og du kan benytte strikk/tau/kosteskaft/grener fra trær. Bruk det du finner og som er tilgjengelig i det aktuelle treningsområdet. Vær kreativ!
Pasning og mottak før skudd
En medspiller kan bruke et gammelt rumpeakebrett, UFO-akebrett eller lignende til «mottak og kast». Medspiller kan sparke ballen til skytteren i stedet for å kaste. Du kan spille ballen til deg selv. Eller finn en vegg som kan benyttes som medspiller. Kanskje noen har en rebounder som kan benyttes til pasninger?
Treffpunkt
Et godt skudd er godt plassert. Velg punkter (steiner, trær, vegg, stolben, bøtte ol) som skal treffes dersom du ikke har tilgang til ett mål.
Nedenfor finner du videoer på skuddøvelser som kan kjøres alene, eller med en rebounder/lagkamerat med «mottaksbrett».
Øvelser
Skudd fra bakken (Skuddskolen.no)
- Med ett, to eller tre skritts tilløp. Sett stem
- Diagonalt stem (#42, 45)
- Feil fot (#22, 26)
- Parallelle ben (#5, 6)
Skudd fra lufta (Skuddskolen.no)
- Med ett, to eller tre skritts tilløp. Sett stem
- Diagonal sats (#29, 30)
- Feil fot (#8, 10)
- Parallelle ben (#2, 4)
Posisjonsbasert skuddtrening
På skuddskolen.no finner du eksempler på hvordan du kan trene skuddteknikk fra ulike posisjoner, enten alene, med en rebounder/vegg eller en lagkamerat med «mottaksbrett». Her er et utvalg øvelser, men det finnes mange forskjellige varianter. Gå inn og se, velg ut noen og vær kreativ i utførelsen!
Bakspiller (Skuddskolen.no)
Skudd fra bakken
- Diagonalt stem #10
- Stegskudd #14
- Parallelle ben #15
- Skudd fra lufta (#5, 24)
Kantspiller - (Skuddskolen.no)
- Skudd med ett, to eller tre skritts tilløp. Husk å sette stem
- Diagonal sats (#3, 7,)
- Sats på feil fot (#5,
- Skudd etter ulike forflytninger (#11, 15)
- Skudd etter fintebevegelser (#21, 22)
Linjespiller - (Skuddskolen.no)
• Plukke opp ballen fra gulvet før skudd (#1, 7)
• Skudd etter ulike forflytninger # 3, 26
For å øve på sperrer og rykke i rom, bruk vegger/rebounder/partner med mottaksbrett. Medspiller kan også sparke ballen. Vær kreativ!
Teknikkmerket
Ballen er håndballspillerens viktigste redskap, og det er naturlig at vi bruker ballen mye i trening. Å vedlikeholde og utvikle nivået på de grunnleggende ferdighetene som å sprette, kaste og motta ball, er viktig for motivasjonen, gleden og den tekniske utviklingen. Jo flere tekniske finesser spillerne behersker, jo morsommere blir det å spille håndball.
Teknikkmerkeprøvene i håndball er først og fremst laget for å motivere spillerne til mer individuell teknisk trening, og ingen prøver er så vanskelig at kun et fåtall vil klare dem.
Merket er en fin test på hvor god man er til å utføre viktige detaljer som man kanskje ikke terper nok på i den daglige treningen. Spillerne får utfordringer ut fra sitt nivå, og en trener kan bruke merket til å differensiere treingen når man jobber med ballbehandling.
Kanskje kan klubben invitere til en klubbdag til høsten hvor man gir spillerne mulighet for å ta teknikkmerket? Alle resultater er målbare, og det kan motivere spillerne ekstra til å jobbe på egen hånd i tiden vi er i nå.
Øvelser
Ballbehandling
Ballbehandling benk
Finn mer inspirasjon på handball.no
I motsetning til våren 2020 er det nå lov til å kaste ball til hverandre. Dette gir muligheter for å trene avslutning/målvaktsspill.
I tillegg kan det anbefales å la målvakten bli med på alt som resten av laget gjør med ballkast. Nedenfor har vi samlet fysisk trening og teknikktrening uten ball organisert ut fra teknikken som skal trenes eller forbedres.
Stående utfall
Sitteutfall
Nærskuddsteknikker med opptrekk
Målvaktspesifikk utholdenhet
Kjør øvelsene i 10-15 sekunder med like lange pauser.
Se flere øvelser på Målvaktskolen.no
Hva vil du som trener at laget ditt skal utvikle, og hva ønsker du som spiller å utvikle i denne perioden?
Vi foreslår tre alternativer når det gjelder mental trening. Det kan være smart å velge en av dem og jobbe med den før dere velger en ny ferdighet.
Målsetting
Skal dere jobbe med drømmen, langsiktige eller kortsiktige mål? Det å trene og bli god på mentale ferdigheter tar tid, og det kan være lurt å starte opp treningen i en periode det ikke er kampaktivitet. Når drømmen eller målet/målene er satt individuelt eller for laget, gir det noen konsekvenser. Derfor bør dere gi dere selv noen Arbeidsoppgaver i trening og kamp. Selv om dere individuelt eller i laget har satt dere mål, er det ikke sikkert dere lykkes med målene deres. Uansett om dere har lykkes med målet eller ikke, er det viktig å evaluere arbeidet dere har gjort.
Hvordan sette individuelle mål?
Kom i gang med tankeprosessen før utfylling av skjema og sett deg SMARTE mål:
Spesifikke
Sett deg spesifikke mål. Jo mer spesifikt og detaljert målet er, jo bedre. Beskriv målet slik du ønsker at det skal være og helt konkret hva du ønsker å oppnå. Det hjelper å ha delmål underveis, og det kan være motiverende i treningshverdagen din.
Målbare
For å kunne vite at du faktisk har nådd målet, må det være målbart. Når målet allerede er spesifikt, er det også lettere å vite at du har nådd målet. Er målene målbare og konkrete?
Attraktive
Er målet noe du virkelig ønsker å oppnå? Er det noe du selv vil ha, eller er det noen andres formening om hva du bør ha som mål? Er det viktig for deg å nå målet, og er du villig til å gjøre det som skal til for å nå det? Vær sikker på at du virkelig ønsker det du setter som mål, og gjør målet så attraktivt som mulig.
Realistiske
Du skal sette utfordrende, men realistiske mål. Tenk på hva som er ditt utgangspunkt og hva som er realistisk i forhold til deg.
Tid
Angi når et resultat skal være nådd. Når har du nådd målet ditt? Sett gjerne en dato for når målet skal være nådd. På den måten blir ikke målet plassert ”der ute” i fremtiden en gang. Videre bør du sette av nok tid til å nå målet.
Evaluer
Det er viktig å justere og evaluere prosessen frem mot måloppnåelse for å oppnå suksess. Skriv gjerne treningsdagbok, og register når du når målene dine. Måloppnåelse er motiverende og en deilig belønning når man har jobbet mot noe over lengre tid.
Visualisering
Visualisering er en av de mest brukte og effektive mentale teknikkene. Utøvere på alle nivå kan utvikle seg med bruk av visualisering. NHF har laget noen forslag til praktiske øvelser du kan bruke når du skal trene på å visualisere. Hvis de ikke passer for deg og det du vil utvikle, kan du lage din egen praktiske øvelse. Syns du det er vanskelig å se deg selv i situasjonen du ønsker å utvikle, kan du bruke verktøyet vi kaller for PETTLEP.
Visualisering er også ett veldig godt verktøy i evalueringsarbeidet etter trening og kamp.
Indre dialog
Hvordan håndtere negative tanker og fjerne hindringer? For mange vil de negative tankene hindre muligheten for utvikling, fordi disse tankene har lett for å forstyrre deg. Ved å jobbe med slike negative tanker, kan du snu dem til å bli en positiv forsterkning.
Lykke til med treningen. Husk at det er mange muligheter i ditt nærområde. Det viktigste er at laget ditt møtes og at dere følger de retningslinjene som er satt.
Har du spørsmål om øvelsene eller trening i disse tider, kan du sende en e-post til Jeanette Nilsen@handball.no. Andre henvendelser sender du til nhf@handball.no.
