Sesongbasert trening dommere

Fornuftig trening er en prosess som stimulerer flest mulig av de egenskapene som påvirker utøverens prestasjoner. Således også fysisk trening. Selv om det overordnede målet er å påvirke hele personligheten og bidra til å bedre den idrettsspesifikke prestasjonsevnen på en måte som også gir varig glede, vil likevel enkeltfaktorer innenfor fysiske krav utgjøre en stor del av den hådballspesifikke prestasjonen.

Tanken bak prioriteringen av det fysiske arbeidet

Trening skal ikke bare handle om hvordan det bør trenes, men også hvorfor: Hvilke mekanismer ligger bak, og hvorfor fører treningen til at vi oppnår eller ikke oppnår de ønskede forbedringer.
Fysisk trening har alltid en sammensatt virkning. Hvor mye de ulike egenskapene blir påvirket, avhenger av innholdet i treningen og hvordan treningen er utformet i forhold til spesifisitet, mengde, intensitet og periodisering. Ofte vil en eller bare noen få egenskaper være i fokus, mens flere andre blir med på "lasset" for å si det slik. Det kan dessverre også være slik at noen egenskaper påvirkes negativt.

Å utarbeide fysiske treningsprogrammer for dommere er en omfattende oppgave. Hva er det vi egentlig ønsker å oppnå og hva er ønsket mål? Det er kjent at håndballidretten stadig er i utvikling. De siste tiårene har antall ballkontroller øket betydelig. I dag kan et lag på toppnivå ha ball mellom 60 og 80 ganger i løpet av 2 x 30 min. Det betyr at det stilles betydelige krav til fysiske ferdigheter.

Andre faktorer som må vurderes inn mot fysisk trening

En annen og like viktig faktor som er med på å utforme den fysiske treningen er at du som dommer kan være alt fra 160 cm til over 200 cm høy, kroppsvekt og fysiologiske egenskaper kan variere stort. Disse individuelle forskjellene utgjør en stor utfordring med hensyn til utforming av treningsprogrammer. Videre med bakgrunn i at håndballspillet er komplekst og sammensatt av svært mange andre ulike faktorer som er med på å bestemme intensiteten i spillet.

• Hvilken fase i spillet, hvilke motstandere
• Hva type spill
• Kvinner vs menn
• Nasjonalt vs internasjonalt
• Hvilken «temperatur» utvikles i kampen.

Det blir feil og bare isolert sett vurdere krav i bare en kamp. Din hverdag som toppdommer har mange flere utfordringer enn bare å teknisk blåse for regelbrudd. Ditt ansvar for å lede kampen mellom to topptrente lag som begge ønsker å vinne for enhver pris er hva du skal være forberedt til. Husk at lagene du leder nedlegger utallige timer med fysisk trening for å spille på det nivået de ønsker. Det skal du som dommer ha respekt for. Det forventes ikke at du som dommer skal være i samme fysiske form som en toppspiller, heller ikke nødvendigvis leve som en toppidrettsutøver, men du skal sørge for at din fysisk minimums grense for å tåle det «trøkket» som kan utspille seg i kamp og utøve respekt for de du leder. Husk også at du skal orke reisebelastning og det daglige virket i tillegg. Dømming i mesterskap over to uker har i seg selv en egen prioritering.

Fysisk utviklingsstrategi

Vår utviklingsstrategi vil kunne gi oss retningslinjer for hva som er viktig å trene på til hvilken tid i sesongen. Med andre ord, en periodisering av treningen vil kunne gi et langsiktig utviklingsforløp fra første treningsdag. Det betyr at vi bygger erfaringene på testresultat og treningsbakgrunn fra den enkelte utøver/dommer. Vi vil benytte mer nøyaktig kunnskap om og analyser av hva som kreves for å nå et topp nivå på sikt. Trening i samsvar med prinsipper og metoder som er relatert til håndballens komplekse egenart og utvikling, øker mulighetene for at flere utøvere/dommere får oppleve en treningshverdag preget av utviklingsfokus og økende grad av mestring
Motivasjon og troen på egne ferdigheter er to sentrale faktorer (egenskaper) som til enhver tid må være tilstede for å lykkes i håndball. Håndballdommerens indre motivasjon for å dømme håndball skal danne basisen for all trening og kamp. Håndballdommere som vil nå langt må like å trene mye over lang tid. Anders Gärderud (svensk olympisk mester på 3000m hinder) laget sin egen formel for suksess: 2x7x52x10. 2 økter hver dag, 7 dager i uken 52 uker i året i 10 år, kanskje mer. Yten at dette nødvendigvis er målet for deg.
Trening av fysiske ferdigheter er en heltidsbeskjeftigelse i seg selv og dessuten en ferskvare som raskt går ut på dato. Hver trening, hver dag vil være en naturlig arena for å trene på fokusområder som skaper optimale resultater.
For at dommere i Norges Håndballforbund skal få et bedre verktøy å arbeide med har jeg utarbeidet et periodiseringsprogram hvor dere kan følge belastning og intensitetsutvikling over en hel sesong.

Spesifisitetsprinsippet → Øvelse gjør mester

Spesifisitetsprinsippet er et grunnleggende prinsipp for all ferdighetsutvikling. Prinsippet understreker det enkle faktum at ”Du blir bedre på det du trener på”.

Dette gjelder både fysiske aktiviteter og ferdighetsutvikling på andre områder.

Skal du bli bedre på å spille piano, må du øve på å spille piano og skal du lære deg et bestemt pianostykke, må du øve på dette spesielle pianostykket.

Uten spesifikk/funksjonell øving på den ferdigheten du ønsker å utvikle, er det vanskelig å oppnå læring og fremgang i denne ferdigheten.

Derfor vil jeg prioritere å lære det som er nødvendig for å trene og bli god som dommer.
Grunnen til at jeg så sterkt vil understreke betydningen av spesifisitet, er at det er lett å miste det av syne, fordi håndball er så kompleks.
Det er ofte en rekke elementer som har betydning for den helhetlige prestasjonsevnen. Vi kan trene på en masse andre ting enn det vi til sjuende og sist ønsker å utvikle, nemlig den helhetlige ferdigheten i å se håndballspillet og håndtere regelverket funksjonelt.

Et eksempel. Det kan være lurt for en håndballdommer å utvikle maksimalt oksygen opptak for at du skal orke mer på håndballbanen. Da kan det være en ide for eksempel å være å løpe langt i en eller annen form.
Men om denne aktiviteten/treningen faktisk fører til at du blir mer utholden på håndballbanen – og ikke bare bedre til å løpe langt – er avhengig av om de klarer å anvende og utnytte den generelle utholdenheten i håndballbevegelsene på banen.
Det er ikke slik at en ferdighet vi har utviklet i en bestemt sammenheng (langkjøring), automatisk ”overføres” til en annen sammenheng → utholdenhet i håndballbevegelser.

Jeg ønsker å trene på de krav som blir stilt i den situasjonen vi trener for. Det vil si likhet mellom treningssituasjonen og kampsituasjonen → likhet med hensyn til:

• Bevegelser – forflytning og fotarbeid
• Intensitet
• Kraftinnsats
• Tempo
• Varighet
• Mentalt

Jeg tenker spesifisitet når vi bryter ned det helhetlige spillet til ulike deløvelser. (Grensespesifikk trening)

• Hvordan lage imitasjonsøvelser til fysisk krevende situasjoner? (mye kontra, opphetet kampsituasjon osv)
• Hvordan forenkle og tilpasse utholdenhetstrening som ligner kampsituasjon? (bevegelser og intensitet)

Min intensjon i strategien blir derfor at mengde og intensitet i trening skal til enhver tid være tilpasset det vi trener for.

Basistrening

Med basistrening mener jeg grunnleggende/spesifikk og variert trening med tanke på å forsterke både fysiske og motoriske ferdigheter. Trening av de koordinative egenskapene balanse, rytme, romorientering, reaksjonsevne, og tilpasset kraft vil legges til grunn i denne treningen. En bevisstgjøring av kroppens bevegelsesstruktur skal påvirkes variert for å oppnå en forsterkning av ferdigheter. Vi ønsker å skape et bredt grunnlag for de spesifikke bevegelsene.
Treningen vil sette lys på aktiviteter som påvirker følgende egenskaper knyttet til spillet i håndball:

• Forflytning → fotarbeid generelt og spesifikt
• Styrke for mage rygg → såkalt ”CORE trening”
• Spensttrening → akselerasjoner
• Hurtighetstrening vs akselerasjonstrening

Basistrening kan legges inn som egne økter 1-2 ganger pr uke året rundt. Dagen etter kamp kan for eksempel være en fast dag for basistrening.

Utholdenhetstrening

For at treningen skal gjennomføres i planlagt intensitetssone brukes puls og fart og din egen intensitetsfølelse som styringsparameter. Riktig oppbygging og struktur på treningsøkten sikrer også at treningen gjennomføres i planlagt Intensitets-sone (I-Sone). Trenings eksemplene under viser en oversikt over de prioriterte valgmuligheter. Det er viktig å understreke at noen av øktene kan være svært tunge i en overgangsperiode.

Som tidligere beskrevet så består håndballspillet av utallige akselerasjoner og oppbremsinger, ulike bevegelsesmønstre og ikke minst løp i kontra og returfasene. Med utgangspunkt i de faktiske forhold så velger jeg å trene store deler av utholdenhetstrening med høyintensitet (intervallpreget trening. Det betyr ikke at ikke langkjøring kan være en del av treningen). Jeg deler inn treningen i:

• Kortintervall → 10s – 90 sek
➔ Intensitets-sone 4-5 (aerob)
➔ Intensitets-sone 6-7 (anaerob)
• Langintervall → 90s – 15 min
➔ Intensitets-sone 3-4-5
• Langkjøring → kontinuerlig løp fra 20 – 90 min (aerob)

Generelle opplysninger:

For at utholdenhetstreningen skal bli mest mulig effektiv for deg er det nødvendig å individualisere all trening også utholdenhet. Det kan ofte være kjekt å løpe sammen med andre, men det forutsetter at de du trener sammen med er på samme treningsnivå. Hvis ikke vil alltid minst en av dere være den lidende part ved at enten at intensiteten er for høy eller for lav.
Vi opererer med to pulsreferanser som viktige, det er makspuls og hvilepuls.
Hvilepulsen er den hjertefrekvensen vi har om morgenen før vi står opp. Hvilepulsen måler du lett ved å kjenne på halspulsåren med to fingre (pekefinger og langfinger) før du står opp om morgenen. Tell som følger: 0-0-0-0-0-og så start 1-2-3 osv. i 10 sekunder x 6 = hvilepuls. (Eks. 6 slag på 10 sek. x 10 = 60) (eller bruke pulsklokke).
HF-maks kaller vi for 100% av hva vi kan yte, hvilepulsen vår blir derfor 0% hvis vi ser det i forhold til intensitet. Dermed blir alt arbeid vi foretar oss mellom 0 og 100%, "arbeidspulsområde", dvs. mellom hvilepuls og makspuls. Slik at når vi deler opp intensiteten i treningen fordeler vi den i forhold til dette området (se skjema under).

Hvordan beregne maksimal hjertefrekvens?

For å finne makspulsen trekker du alder fra 220
Er du 20 år blir det som følger: 220 - 20 = 200
Denne beregningsmåten er ikke alltid riktig. Du bør derfor foreta en makspuls test enten på mølle eller i motbakke.

Hvordan beregne de ulike intensitetsnivåene:

Når du vet hvilepulsen din, (den vil normalt synke ved trening over tid slik at den bør egentlig måles jevnlig) gjør du følgende:
Trekk hvilepulsen fra makspulsen, da finner du arbeidspulsområdet ditt.
For eksempel: 200 - 55 = 145 som er arbeidspulsområdet.

For å finne 80% intensitet gjør følgende:

                                                
Slik som dette går du frem for å finne de ulike intensitetsnivåene som det henvendes til under på skjemaet. Noter de opp på skjemaet så har du de. Følg nøye med på pulsen under trening.
Som nevnt må du foreta en kontroll av hvilepulsen med jevne mellomrom. Når den endres, (går ned) må du også endre/regne ut nye intensitetsskalaer.

Hvordan tilpasse periodiseringen til min aktivitet

Det vil alltid være svært viktig å tilpasse trening i forhold til den totale aktivitet. For noen kan det betyr at du i perioder ikke dømmer noe og har tid til å trene mer. I noen perioder kan det være at du dømmer mye, selv i sommerhalvåret (yngremesterskap) og det er rom for mindre trening. Uansett vil det alltid være nødvendig å trene for å opprettholde fysisk standard og ikke minst restitusjon. (nullstille). I perioder med mye reising og sivilt arbeid vil du kunne oppleve å være «trøtt». Pass da på å skille mellom at du er mentalt «trøtt» av all reising og tilpasning av jobb og ikke nødvendigvis fysisk sliten. I disse periodene vil det kunne være svært viktig å opprettholde trening for å opprettholde standarden på din dommergjerning.

Utholdende løpshurtighet

Oppvarming:
Rolig jogg 10 min + noen akselerasjoner (stigningsløp) + noen hopp og god tøyning slik at musklene er klare for svært høy intensitet. Oppvarmingen til denne type trening er svært viktig pga den høye arbeidsintensiteten. Benyttes primært i kampsesong.

Terskeltrening

Oppvarming:
Rolig jogg 10 min + noen akselerasjoner (stigningsløp) + noen hopp og god tøyning slik at musklene er klare for svært høy intensitet. Oppvarmingen til denne type trening er svært viktig pga den høye arbeidsintensiteten. Benyttes i kampsesong og overgangen forberedelsesperiode og kampsesong

Aerob trening

Oppvarming:
Før intervalltrening kan du kjøre rolig jogg 10 min + noen akselerasjoner (stigningsløp) + god tøyning slik at musklene er klare for høy intensitet.
Oppvarmingen til langkjørings økt er mindre viktig, da første del av treningen kan brukes som oppvarming. Benyttes primært i forberedelsesperiode og som restitusjonstrening.

Tester:

For å sikre at du er på rett vei vil det være nødvendig å foreta tester ved jevne mellomrom. Jeg benytter følgende testbatteri:

Utholdenhet:

• BEEP test. Utføres i hall med Engelsk versjon av beep test. Fellesstart. Siste riktig registrerte passering godkjennes.

Akselerasjon/hurtighet:

• Stående start. Løpe 20m rett frem. Måle hastighet på 20 m

Tester utføres 2-3 ganger pr sesong.